tag:blogger.com,1999:blog-83153344149589546442024-02-20T18:17:44.774-08:00ΦΕΙΔΙΠΠΙΔΗΣelpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.comBlogger23125tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-75533861321372210442013-04-15T13:15:00.000-07:002013-04-15T13:15:15.894-07:00ΔΕΛΤΙΟ ΤΥΠΟΥ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<br />
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Εντυπωσιακή και δυναμική παρουσία του συλλόγου Μαραθωνοδρόμων Αχαίας 'ΦΕΙΔΙΠΠΙΔΗΣ', στον 7ο ΓΥΡΟ της ιστορικής ΝΑΥΠΑΚΤΟΥ, με συμμετοχή 22 αθλητών του.</span></div>
<div class="gmail_quote" style="text-align: -webkit-auto;">
<div>
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Βάσει των αποτελεσμάτων ήταν ο σύλλογος με τις περισσότερες συμμετοχές στον συγκεκριμένο αγώνα, και φυσικά όπως σε κάθε αγώνα,<var></var> ανέβασε στο βάθρο των νικητών τους παρακάτω:</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">2ος κατ. 40-49 ετών ο ΑΝΤΩΝΗΣ ΚΑΤΣΙΚΗΣ με χρόνο 35΄. 48΄΄ </span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">2ος κατ. 60-69 ο ΑΝΔΡΕΑΣ ΣΠΗΛΙΟΠΟΥΛΟΣ <wbr></wbr>46΄. 14΄΄</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">1η 50-59 η ΑΡΙΣΤΕΑ ΝΙΚΟΛΟΠΟΥΛΟΥ 49΄. 33΄΄</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">3η 50-59 η ΒΑΝΑ ΒΑΝΔΩΡΟΥ <wbr></wbr> 55΄. 31΄΄</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">3ος άνω τών 70 ετών ΓΙΩΡΓΟΣ ΜΑΡΙΝΗΣ <wbr></wbr> 1.05΄.37΄΄</span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);"> </span></div>
<div style="text-align: left;">
<span style="background-color: rgba(255, 255, 255, 0);">Συγχαρητήρια σε όλες και όλους τους αθλητές και αθλήτριες, ο δέ δραστήριος πρόεδρος Χριστόφορος Δουραμάνης με τη στήριξη του Δ.Σ υπόσχεται ευχάριστες πρωτοβουλίες και εκπλήξεις στο άμμεσο μέλλον.</span></div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
</div>
</div>
</div>
elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-73418136282002053402013-03-27T14:09:00.001-07:002013-03-27T14:09:54.396-07:00ΕΠΙΤΥΧΙΕΣ ΣΜΑΧ. "ΦΕΙΔΙΠΠΙΔΗ"<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6k76JxP1liz-HsLsBOJST-efVy9jsZ94zQU-ZKq526-chkp7vi3nDca_-m-CE6f828V6h8wvFkTDsfoNZmupCJkRVF5sj5F6J36PjtqTWffZALLBA3ESJWz_Be6jG_YApXOlXvhcMnVC2/s1600/foto+yahoo.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6k76JxP1liz-HsLsBOJST-efVy9jsZ94zQU-ZKq526-chkp7vi3nDca_-m-CE6f828V6h8wvFkTDsfoNZmupCJkRVF5sj5F6J36PjtqTWffZALLBA3ESJWz_Be6jG_YApXOlXvhcMnVC2/s320/foto+yahoo.JPG" width="320" /></a></div>
Ο γνωστός σύλλογος Μαραθωνοδρόμων Αχαίας "ΦΕΙΔΙΠΠΙΔΗΣ" σημείωσε για ακόμα μια φορά σημαντικές αθλητικές επιτυχίες.Συγκεκριμένα συμμετείχε ταυτόχρονα την Κυριακή 24/03/2013 με δύο ομάδες του, σε δύο αγώνες: <br />
Στον διεθνή Μαραθωνιο ΜΕΣΣΗΝΗΣ, και στον ημιμαραθώνιο Αιγιάλειας. Πρώτος γενικής στον μαραθώνιο, ο αθλητής του Αντώνης Κατσίκης με χρόνο 2:58:18, και επίσης πρώτος στον ημιμαραθώνιο στην κατηγορία του, το νέο απόκτημα του συλλόγου ο Σουδανός ADAM MUSA με χρόνο 1:17:20. <br />
Και οι υπόλοιποι αθλητές του τερμάτισαν σε εξαιρετικούς χρόνους, συμπερι-λαμβανομένου και του προέδρου του Χριστόφορου Δουραμάνη, που φαίνεται στη φωτό να κάνει απονομή στην κατηγορία του Αdam Musa.</div>
elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-21762627372582952702013-02-26T12:03:00.004-08:002013-02-26T12:04:32.344-08:00ΔΕΛΤΙΟ ΤΥΠΟΥ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Ο ΣΜΑΧ 'ΦΕΙΔΙΠΠΙΔΗΣ' συμμετείχε μέ 14 αθλητές του στόν αγώνα δρόμου υγείας την Κυριακή 24/2/2013 ΝΑΥΠΑΚΤΟΣ - ΠΑΤΡΑ 23 ΧΜ.καί κατάφερε νά βρεθεί μέ 2 αθλητές του στήν 1η επτάδα,(από 258 συνολικά αθλητές), καί τούς υπόλοιπους νά τερματίζουν αξιοπρεπώς μέ αρκετά καλούς χρόνους.<br />
2ος γενικής ο ADAM MUSA μέ χρόνο 1.29.04<br />
7ος γενικής ο ΑΝΤΩΝΗΣ ΚΑΤΣΙΚΗΣ 1.32.50<br />
Οί υπόλοιποι μέ τή σειρά τερματισμού τους είναι οι εξής:<br />
ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΠΟΥΛΙΑΣ<br />
ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΒΛΑΧΟΣ<br />
ΑΝΔΡΕΑΣ ΝΤΑΣΙΟΣ<br />
ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΜΟΥΡΤΖΗΣ <br />
ΧΡΙΣΤΟΦΟΡΟΣ ΔΟΥΡΑΜΑΝΗΣ<br />
ΚΩΣΤΑΣ ΖΑΦΕΙΡΗΣ<br />
ΑΡΙΣΤΕΑ ΝΙΚΟΛΟΠΟΥΛΟΥ<br />
ΙΩΑΝΝΑ ΤΣΩΚΟΥ<br />
ΒΑΝΑ ΒΑΝΔΩΡΟΥ<br />
ΚΩΣΤΑΣ ΠΕΓΙΑΖΗΣ<br />
ΦΑΝΗΣ ΞΑΝΘΗΣ<br />
ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΜΟΥΡΤΖΗΣ<br />
<br />
Αξίζει νά σημειωθεί ότι οί διοργωνωτές στόν κατάλογο αποτελεσμάτων στό διαδίκτυο, παρέλειψαν!! νά αναγράψουν τό όνομα τού συλλόγου μας σέ οκτώ αθλητές ( συμπεριλαμβανομένων καί τών δύο πρώτων...) παρ' ότι θόθησαν σέ ομαδική κατάσταση,μέ λογότυπο τού συλλόγου, καί υπογραφή τού προέδρου μας.</div>
elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-78939170574741702272013-01-25T11:23:00.000-08:002013-01-25T11:23:15.051-08:00Κοπή πίτας την Κυριακή 27 Ιανουαρίου 2013<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhZb16JFVkL__OJHqLdZNun9wb5q31nItsHDlIJ8ALnhM9rZ9MS4-_MMchjq9trpuKTlAnMgETnUuv-Tsx-wKGg9NH7AwHKl94DAB-pAq9cEL_4j_8h4Fx6GHf_eIhumxmmfkzve7dfHR5b/s1600/5.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhZb16JFVkL__OJHqLdZNun9wb5q31nItsHDlIJ8ALnhM9rZ9MS4-_MMchjq9trpuKTlAnMgETnUuv-Tsx-wKGg9NH7AwHKl94DAB-pAq9cEL_4j_8h4Fx6GHf_eIhumxmmfkzve7dfHR5b/s1600/5.jpeg" /></a></div>
Την Κυριακή 27 Ιανουαρίου ο Σύλλογος Μαραθωνοδρόμων "ο Φειδιππίδης" θα κόψει την πίτα του, στην αίθουσα του Ιατρικού Συλλόγου Πατρών Βότση 42 2ος όροφος και ώρα 12:00μμ.<br />
<br />
Για το Δ.Σ.<br />
<br />
Ο Πρόεδρος Ο Γεν. Γραμματέας<br />
<br />
Χριστόφορος Δουραμάνης Ανδρέας Μαζαράκης<br />
<br /></div>
elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-56517254794393618462012-11-25T08:42:00.002-08:002012-11-25T08:42:43.396-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
Ο ΣΜΑΧ. ΦΕΙΔΙΠΠΙΔΗΣ σταθερά και αθόρυβα συνεχιζει να υποστηρίζει όλες τις μεγάλες δρομικες οργανώσεις ανά την Ελλάδα, και κάποιες του εξωτερικού. Πρόσφατα συμμετείχε στον 1ο ΓΥΡΟ ΚΕΦΑΛΛΟΝΙΑΣ ( Αργοστόλι - Ληξούρι 32 χλμ.) , μέ 12 αθλητές του, που τερμάτισαν όλοι, και σε καλούς χρόνους.<br /> Για μια ακόμη χρονιά στις 11/11/2012 είχε δυναμική όπως πάντα παρουσία στο Διεθνή Μαραθώνιο Αθηνών, με 25 αθλητές που τερμάτισαν όλοι επιτυχως, και κάποιοι έσπασαν τα ατομικά τους ρεκόρ.<br /> Ο σύλλογός μας παρά τις συγκυριακές δυσκολίες και αντιξοότητες της οικονομικής κρίσης, συνεχίζει ενωμένος την αθλητική του πορεία,με ένα σταθερό και πολύ δυνατό πυρήνα αθλητών,που ευχόμαστε να διευρυνθεί.<br /> Ευχόμαστε σε όλους σας καλή συνέχεια, και πάντα με υγεία και ισχυρή θέληση.<br /> <br /> ΤΟ Δ.Σ</div>
elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-40365383416409524672012-10-23T22:14:00.000-07:002012-10-23T22:14:56.983-07:00ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΒΕΡΟΛΙΝΟΥ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiaZIk2CflrlcP8scnREq6WToMtBjMwc05ruRJWj2eqWWS_eTVQ9l3GRGKOWasMk8B-7TMEEorm-Jt41oxTDK7KwTLlqWsr434DnrB-66nxcz7UGJrBAyoRXwOqXUJ0Dln7J-Nn5QwyOZOl/s1600/BEROLINO2.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiaZIk2CflrlcP8scnREq6WToMtBjMwc05ruRJWj2eqWWS_eTVQ9l3GRGKOWasMk8B-7TMEEorm-Jt41oxTDK7KwTLlqWsr434DnrB-66nxcz7UGJrBAyoRXwOqXUJ0Dln7J-Nn5QwyOZOl/s320/BEROLINO2.JPG" width="320" /></a></div>
40.000 δρομείς από όλο τον κόσμο έτρεξαν στους δρόμους του Βερολίνου<br />θαυμάζοντας τα μνημεία της με την συμπαράσταση 1.000.000 θεατών.<br />
Στον γρηγορότερο και έναν απο τους πέντε μεγαλύτερους μαραθωνίους του κόσμου<br />ετερμάτισαν 35.000
αθλητές.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi7CA-pmSZ23an8DSQH7wehiERMvKhDVeJ2ArwP6RnRFQRSwCCsw3Oy4Yd7cLYW145j75g4_1-JkvI5INfGE2a5xP_K4etY7evSebSlaQOcFMafR1rv7sIh4Lw1l89BNjW3hh71nKOqPY65/s1600/BEROLINO1.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi7CA-pmSZ23an8DSQH7wehiERMvKhDVeJ2ArwP6RnRFQRSwCCsw3Oy4Yd7cLYW145j75g4_1-JkvI5INfGE2a5xP_K4etY7evSebSlaQOcFMafR1rv7sIh4Lw1l89BNjW3hh71nKOqPY65/s320/BEROLINO1.JPG" width="250" /></a></div>
Πρώτος νικητής ο Κενυάτης Μούται με χρόνο 2ω.4λ.18δλ.Μεταξύ αυτών 67 Έλληνες και οι Σπαρτιάτες Δ.Σπυράκης και Ι.Μιχελόγγονας (Φειδιππίδης Πατρών) πετυχαίνοντας τον χρονολογικό τους στόχο. Η Πατρίδα μας, η Σπάρτη, ο σύλλογος και η γαλανόλευκη ήταν εκεί όπως έπρεπε.</div>
elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-12761615063216088732012-04-04T13:40:00.000-07:002012-04-04T13:40:50.723-07:00Ο ΣΜΑΧ Φειδιππίδης πάντα παρών<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEily_mrt_6b4GlZMSQuriYvURI7m7B7vYwJQZWQRWCqTzd9-Gux20sAUJOgATHMIHv7mSTKfU1NlS9qoe-8UzF35LrdwK6VgrM5KjM0KQ0HERrgAYyH-2yuh7hy6jCWQA5cAIM_nx3N9rzB/s1600/%CE%BC%CE%B1%CF%81.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEily_mrt_6b4GlZMSQuriYvURI7m7B7vYwJQZWQRWCqTzd9-Gux20sAUJOgATHMIHv7mSTKfU1NlS9qoe-8UzF35LrdwK6VgrM5KjM0KQ0HERrgAYyH-2yuh7hy6jCWQA5cAIM_nx3N9rzB/s1600/%CE%BC%CE%B1%CF%81.jpg" /></a></div>Ο ΣΜΑΧ Φειδιππίδης πάντα παρών στις μεγάλες διοργανώσεις, ήταν ο μόνος σύλλογος που εκπροσώπησε με ομάδα του την Πάτρα μας στον ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΜΕΣΣΗΝΗΣ, που έγινε 1/4/2012 και <var></var>διοργάνωσε ο ΣΕΓΑΣ και οι τοπικές αρχές. Οι αθλητές που έτρεξαν και τερμάτισαν όλοι επιτυχώς <br />
<a name='more'></a>είναι: Α. Κατσίκης με χρόνο 2 ώρες και 53 λεπτά!! 3ος γενικής, και πρώτος στην κατηγορία του!<br />
ΕΥΓΕ Αντώνη. Ο Θ. Βλάχος με 3 ώρες και 32 λεπτά, ΜΠΡΑΒΟ Θόδωρε, και Κ. Ζαφείρης, Φ. Ξάνθης, Κ. Πεγιάζης, Α. Κριπαρόπουλος, Σ.Μυστακίδης, και Α. Θεοφανόπουλος.<br />
ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ σε όλους σας. Το Δ.Σ του Φειδιππίδη συνεχίζει τη μεγάλη προσπάθεια της υποστήριξης του αθλητισμού, μέσα από καθαρές και συλλογικές διαδικασίες, και ευχαριστεί θερμά όλους τους αθλητές του για την έμπρακτη συμπαράστασή τους.</div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-59570965623597418252012-03-08T11:04:00.001-08:002012-03-08T11:04:44.461-08:00Δελτίο Τύπου<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6WvPDd9wBrSz_CDQ620OByld3hDAFSI5GC1VDNm0OMjWvKsCLEleghdh6mcLAHFbxbXAgJigNN_xYZQ3QTMgdUDLiXh0dPLRQGIXoLFlw642IFBylVs9o8VwQCkeqXeohAmOReh__220V/s1600/01010101.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6WvPDd9wBrSz_CDQ620OByld3hDAFSI5GC1VDNm0OMjWvKsCLEleghdh6mcLAHFbxbXAgJigNN_xYZQ3QTMgdUDLiXh0dPLRQGIXoLFlw642IFBylVs9o8VwQCkeqXeohAmOReh__220V/s1600/01010101.jpg" /></a></div><div>Ο ΣΜΑΧ Φειδιππίδης συμμετείχε στόν 11ο δρόμο Αγολικού κόλπου, καί πέτυχε σπουδαία διάκριση μέ τόν αθλητή του Αντώνη Κατσίκη πού έκανε τά 15,5 χλμ. σέ 58 λεπτά καί ηλθε 4ος γενικής, καί 1ος στήν κατηγορία 40 - 49 ετών. Τήν απονομή τού κυπέλλου του έκανε ο πρόεδρος τού συλλόγου Χριστόφορος Δουραμάνης, πού έτρεξε τόν αγώνα. Σέ πολύ καλούς χρόνους τερμάτισαν καί οι αθλητές Χ. Καραφλός (66 λεπτά) ο Κ. Γιαννακάκης, καί η Σ. Γιαννίτσου.</div><div>Επίσης ο Α. Κατσίκης ετρεξε στόν πανελλήνιο αγώνα ενόπλων δυνάμεων ανωμάλου δρόμου πού εγινε στίς 24/2/2012 στό Τατόι, καί κέρδισε τήν 1η θέση στήν κατηγορία βετεράνων. ΜΠΡΑΒΟ Αντώνη καί πάντα επιτυχίες.</div><div></div><div>Παρακαλούμε μέχρι 11/2/2012 νά δηλώσετε συμμετοχές στόν Πρόεδρο, γιά ημιμαραθώνιο Αγρινίου 18/3/2012, γιά νά στείλουμε τήν ομαδική κατάσταση έγκαιρα. Πούλμαν από διοργανωτή, αναχώρηση Κυριακή 08.00 από Λαδόπουλου.</div><div></div><div>Δηλώστε επίσης συμμετοχές γιά Μαραθώνιο η 10άρι Μεσσήνης 01/4/2012, ούτως ώστε νά διευθετηθεί εγκαιρα καί τό θέμα τής μεταφοράς καί διαμονής.</div><div></div>Υπενθυμίζουμε τό θέμα τής ανανέωσης τών καρτών εισόδου στό στάδιο, πού εκδόθησαν τό 2010 καί πρίν, καθώς καί τήν καταβολή τής ετήσιας συδρομής μας . Πληροφορίες σχετικά, από τήν ταμία μας Αντυ Μαζαράκη τηλ: 6946 335557, η τόν πρόεδρο.</div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-26141923679851570392012-02-16T00:02:00.000-08:002012-02-16T00:02:20.376-08:00ΠΡΟΣΚΛΗΣΗ ΠΡΟΣ ΟΛΑ ΤΑ ΜΕΛΗ ΜΑΣ<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhd30bN9VnkvGJkTn6O4xT0HW8F72rG67LpX9R2LsH-kjR82a2AMkJpTmdsQPXiJth0U3jB9ArKverCneXfsjXpbHoaRU-r3lcq91KPbhTg0-xibnMMI2OlWg5ue3Wc1sq9kN8TbTf76TgN/s1600/12.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="146" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhd30bN9VnkvGJkTn6O4xT0HW8F72rG67LpX9R2LsH-kjR82a2AMkJpTmdsQPXiJth0U3jB9ArKverCneXfsjXpbHoaRU-r3lcq91KPbhTg0-xibnMMI2OlWg5ue3Wc1sq9kN8TbTf76TgN/s320/12.jpg" width="320" /></a></div><div>Σάς προσκαλούμε στον ετήσιο αποκριάτικο χορό του συλλόγου μας που θα γίνει την <u>Παρασκευή 24/02/2012 και ώρα 22.00</u> στο κέντρο "ΑΡΧΟΝΤΙΚΟ ΤΗΣ ΕΥΤΥΧΙΑΣ" που ευρίσκεται έναντι του ΚΤΕΟ ΟΒΡΥΑΣ.</div><div>Ειδική τιμή για το σύλλογο <b>15 Ευρώ </b>κατ' άτομο συμπεριλαμβανομένων και των ποτών...</div><div>Προσκλήσεις να προμηθευτείτε από το κατάστημα <u>"ΗΛΕΚΤΡΑ" Ρ. Φερραίου 124</u> τηλ. 6946 335557 Κα ΑΝΤΥ.</div><div> </div><span style="font-family: Georgia,"Times New Roman",serif;">"ΚΑΛΗ ΜΑΣ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ"</span></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-37880295072347176902012-02-04T23:36:00.000-08:002012-02-04T23:36:16.881-08:00Το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQFcOduCmoXOInEFoMZEhUSjVA5eq2777BnqZLBuMm6kQjcaWkOpbpcNSobJP_Y58GgovRY9q1fvF3dgiEsiHd6NzNadFna3mjnzJlxSxfcHkIFnLgK49ON_VFXNpScHuDrvbO3PaIiqmt/s1600/555555.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQFcOduCmoXOInEFoMZEhUSjVA5eq2777BnqZLBuMm6kQjcaWkOpbpcNSobJP_Y58GgovRY9q1fvF3dgiEsiHd6NzNadFna3mjnzJlxSxfcHkIFnLgK49ON_VFXNpScHuDrvbO3PaIiqmt/s1600/555555.jpg" /></a></div>Με τη νέα δρομική χρονιά να ανοίγει σε λίγο καιρό η μεγάλη αερόβια προπόνηση που είναι και η βάση των δρόμων αντοχής αποκτάει ιδιαίτερη σημασία, θα έλεγα πως είναι η βασικότερη όλων.<br />
Σε συνδυασμό με την πληθώρα αγώνων που γίνονται πλέων σε βουνό είναι μια καλή επιλογή στο σχεδιασμό της προπόνησης ώστε να την εντάξει ο κάθε δρομέας στο εβδομαδιαίο προπονητικό στου <br />
<a name='more'></a>πλάνο. Τα καλά που προσφέρει ως είδος προπόνησης, σε συνδυασμό με την αυξημένη ευχαρίστηση και χαρά που προσφέρει το βουνό κάνει το μεγάλο αερόβιο τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος να αποκτάει ακόμη περισσότερους φίλους και να είναι η αγαπημένη προπόνηση της εβδομάδας.<br />
<br />
ΜΕΓΑΛΟ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ<br />
Ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή η ταχύτητα σε αυτό το είδος τρεξίματος μπορεί να φτάσει τα από 7 μέχρι και 15 χλμ./ώρα, συνήθως όμως κυμαίνεται μεταξύ 8-12 χλμ./ώρα. Γιατί αυτό το είδος τρεξίματος/ άσκησης συνήθως το ονομάζουμε αερόβιο; Αυτό γίνεται διότι κατά η άσκηση σε αυτή την ένταση επιτρέπει στον οργανισμό να κυκλοφορεί πολύ οξυγόνο στο αίμα χωρίς να δημιουργεί οξειδώσεις.<br />
Το συνεχόμενο τρέξιμο είναι η βασικότερη μέθοδος προπόνησης για όσους προπονούνται στους δρόμους αντοχής και γίνεται ακόμη πιο βασική στην πρώτη περίοδο της βασικής προετοιμασίας του κάθε αθλητή. Ο έλεγχος της έντασης της προπόνησης γίνεται με την μέτρηση των παλμών, ανάλογα με την ηλικία η παλμοί θα πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 130 και 160. Ο έλεγχος της έντασης της προπόνησης μπορεί να γίνεται για τους πιο έμπειρους δρομείς με την αίσθηση της προσπάθειας, αλλά για τους λιγότερο έμπειρους αθλητές γίνεται ακόμη καλύτερα με την βοήθεια του παλμογράφου.<br />
Η απόσταση που προτείνεται να τρέχετε γι αυτού του είδους προπόνηση κυμαίνεται μεταξύ 8 και 30 χιλιομέτρων και χρόνο από 40 λεπτά μέχρι και 3 ώρες. <br />
Από έρευνες που έχουν κάνει έχει δείξει ότι αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι η καλύτερη για την αύξηση των βιοχημικών παραμέτρων στον οργανισμό και του κυκλοφορικού συστήματος.<br />
<br />
ΜΕΓΑΛΟ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΑΝΩΜΑΛΟ ΕΔΑΦΟΣ<br />
Το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος είναι ένας από τις καλύτερους τρόπους προπόνησης για την αύξηση της δύναμης και της αντοχής.<br />
Αν και το συνεχόμενο μεγάλο τρέξιμο σε ευθεία διαδρομή προτείνεται για την αύξηση της αντοχής , το τρέξιμο σε διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες έχει ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΑΛΛΗ προπονητική προσέγγιση σε σχέση με το τρέξιμο σε ευθεία.<br />
Το τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος μοιάζει κατά μια έννοια με κυκλική προπόνηση και βοηθάει στην αύξηση της δύναμης μιας και το έδαφος βοηθάει περισσότερο σ’ αυτό. <br />
Εκτός από την αύξηση της μυϊκής δύναμης βοηθάει ακόμη στην βελτίωση της τεχνικής και στην οικονομία της κίνησης.<br />
Αυτή η προπονητική μέθοδος θα πρέπει να ξεκινάει μόνο όταν έχει κάποιος είδη πολύ καλή βάση, χιλιόμετρα και εμπειρία στο τρέξιμο. Αν εσείς θέλετε να ξεκινήσετε αυτού του είδους την προπόνηση θα πρέπει να αυξάνετε τον όγκο της πολύ σταδιακά. Πριν το ξεκίνημα της προπόνησης θα πρέπει να κάνετε καλό ζέσταμα, συνήθως προτείνεται χαλαρό τρέξιμο για 5-10 λεπτά και μερικές ασκήσεις διατάσεων για τον κορμό και τα πόδια.<br />
Θα μπορούσαμε να πούμε πως οι διατάσεις είναι ο παραμελημένος αδερφός της προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές, ακόμη και οι αθλητές υψηλού επιπέδου δεν δίνουν τις περισσότερες φορές την πρέπουσα σημασία και στον ρόλο που έχουν οι διατάσεις. Παραλείπουν πολλές φορές ένα τόσο σημαντικό κομμάτι της προπόνησης γιατί συνήθως δεν θέλουν να «σπαταλούν» χρόνο και για την εξοικονόμηση του μπαίνουν κατευθείαν στο δρομικό κομμάτι της προπόνησης. Συχνά μόνο μετά από σοβαρό τραυματισμό κάποιος αθλητής ξεκινάει να κάνει διατάσεις μετά από την σύσταση του Ιατρού ή του φυσιοθεραπευτή. Παρακάτω σας περιγράφω τις τέσσερις βασικές ασκήσεις διατάσεων για τους δρομείς που μπορείτε να τις χρησιμοποιείτε στο ζέσταμα σας αλλά και στο τέλος της προπόνησης.<br />
<br />
Γαστροκνήμιοι : σπρώχνοντας στον τοίχο ή δένδρο.<br />
Μηρούς: 1. το ένα πόδι στο γόνατο το άλλο στις 90ο και πιέζουμε μπροστά<br />
2. Από όρθια στάση με το δεξί χέρι πιάνουμε το αριστερό πόδι από πίσω πλευρά , αυτό βοηθάει εκτός από την διάταση του 4κεφάλου και την διάταση της ποδοκνημικής άρθρωσης και των τενόντων του γονάτου με τις φυσικές γωνίες που παρατηρούνται κατά το τρέξιμο. <br />
Οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς: από την εδραία θέση ( καθιστοί με τεντωμένα τα πόδια ) προσπαθείτε με τεντωμένα τα πόδια να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών.<br />
Αν και δεν υπάρχει απόλυτη τεχνική για το τρέξιμο στην ανηφόρα και την κατηφόρα εμείς θα δώσουμε μερικές βασικές συμβουλές.<br />
<br />
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΤΗΝ ΑΝΗΦΟΡΑ<br />
Όταν ξεκινάτε το τρέξιμο σε ανηφόρα πρέπει να μειώνετε τον διασκελισμό και να αυξάνετε την συχνότητα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, οι μηροί εκτίνονται λίγο πιο μπροστά και τα χέρια είναι λίγο πιο χαμηλά απ’ ότι συνήθως.<br />
Μερικοί αθλητές για να μπορέσουν να διατηρήσουν σωστά την τεχνική τους κοιτάζουν λίγο πιο πάνω από το ιδανικό. Αυτό γίνεται γιατί αν κοιτάζεις χαμηλά είναι πιο δύσκολο να κρατήσεις το σώμα ευθεία και οι μηροί δεν σηκώνονται όσο πρέπει, έτσι το τρέξιμο σταματάει να είναι όσο αποδοτικό χρειάζεται. Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνει κάποιος τρέχοντας σε ανηφόρα είναι να δίνει πολύ μεγάλη ένταση στα χέρια που χωρίς να ταιριάζει με την συχνότητα των ποδιών. Τα χέρια πρέπει να δουλεύουν σαν το εκκρεμές, δηλαδή χωρίς να ξοδεύεις πολύ ενέργεια. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι τόσο λυγισμένοι έτσι ώστε να ταιριάζει η ένταση της άσκησης με την ταχύτητα και τον διασκελισμό.<br />
<br />
ΤΕΧΝΙΚΗ ΣΤΗΝ ΚΑΤΗΦΟΡΑ<br />
Στην κατηφόρα συνήθως οι περισσότεροι δρομείς δεν δίνουν ιδιαίτερη σημασία και προσοχή και μοιάζει περισσότερο με χαλάρωμα. Αυτό όμως είναι μεγάλο λάθος, γιατί το τρέξιμο σε κατηφόρα και ιδιαίτερα σε μεγάλη κλίση και με μεγάλη ταχύτητα επιβαρύνει έντονα τις μυϊκές ομάδες όλου το σώματος αλλά ιδιαίτερα των ποδιών και τους μηρούς. Πολύ σημαντικό αλλά συγχρόνως και δύσκολο είναι να κρατήσεις την σωστή στάση του σώματος σε σχέση με την κλίση του εδάφους, το πιο συνηθισμένο λάθος, αλλά και φυσιολογικό να συμβαίνει, είναι να κρατάει το σώμα του ο αθλητής προς τα πίσω. Αυτό όμως δεν είναι σωστό γιατί χαλάει ιδιαίτερα η τεχνική και επιβαρύνονται περισσότερο τα ισχία. Πολύ βασικό είναι κατά τον διασκελισμό τα πόδια να μην φρενάρουν στο έδαφος αλλά να προσπαθείτε να «ρολάρουν». <br />
Πρέπει να προσέξετε πολύ στις πρώτες προπονήσεις στην κατηφόρα να μην είναι πολύ έντονη η επιβάρυνση από απότομες κλίσεις ώστε να δώσετε την δυνατότητα στο μυοσκελετικό σύστημα να κάνει όσο το δυνατόν πιο ομαλές προσαρμογές.<br />
<br />
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΤΕ ΤΟ ΜΕΓΑΛΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΗ ΜΕ ΑΝΗΦΟΡΕΣ - ΚΑΤΗΦΟΡΕΣ<br />
Η προπόνηση σε ανώμαλο έδαφος θα πρέπει να μπει στο πρόγραμμα σας σταδιακά και ελέγχοντας την επιβάρυνση , επιβάλλεται μεταξύ αυτών των προπονήσεων να υπάρχουν ημέρες ξεκούρασης ή πολύ χαλαρής προπόνησης ως ενεργητική αποκατάσταση.<br />
Η πιο συνηθισμένη τακτική που ακολουθούν οι περισσότεροι δρομείς είναι να κάνουν το μεγάλο τρέξιμο με ανηφόρες μια φορά την εβδομάδα. Παρ’ όλα αυτά θα σας έλεγα να μην εγκλωβίζεστε στη πιο συνηθισμένη τακτική. Ποιο προχωρημένοι και έμπειροι δρομείς μπορεί να κάνουν αυτή την προπόνηση κάθε πέντε ημέρες, ενώ αντιθέτως οι πιο νέοι μια φορά την εβδομάδα ή ακόμη και κάθε δεύτερη εβδομάδα.<br />
<span style="font-size: xx-small;"> www.runningnews.gr</span></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-84278835636424668452012-01-24T12:40:00.000-08:002012-01-24T12:42:08.428-08:00O σύλλογος Μαραθωνοδρόμων "Φειδιππίδης" έκοψε την πίτα του.<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><span style="font-size: small;"><span style="font-family: Calibri;">Ο σύλλογος Μαραθωνοδρόμων "Φειδιππίδης" πραγματοποίησε την Κυριακή στην αίθουσα του Εμπορικού Συλλόγου Πάτρας την κοπή της Πρωτοχρονιάτικής Πίτας.</span></span><br />
<span style="font-size: small;"><span style="font-family: Calibri;">Στην εκδήλωση παρευρέθηκαν εκπρόσωποι φορέων και βραβεύτηκαν μέλη του συλλόγου ενώ έγινε ενημέρωση των πεπραγμένων της χρονιάς από τον Πρόεδρο του συλλόγου κο</span></span> <b>Χριστόφορο Δουραμάνη</b><span style="font-size: small;"><span style="font-family: Calibri;">. Αξίζει να σημειωθεί πως έγινε αναφορά από τον Γεν. Γραμματέα κο <b>Ανδρέα Μαζαράκη</b>, του BLOG μας που ξεκίνησε την λειτουργία του απ΄τις αρχές του έτους.</span></span><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEind4N41ZMDG5lLQh8ic807GU8GrXYTmrN2WVebFkFX1mjw056HQkoq6Nf9IH953QR0lpaMjylIs-iN3U5NTCEVRiqUZrnQoow3a742TLX2-WlU12gjnjSdnoa2Tgnt7dL6jdqpw9VuQlMH/s1600/koph+pitas+matahtonodrom.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEind4N41ZMDG5lLQh8ic807GU8GrXYTmrN2WVebFkFX1mjw056HQkoq6Nf9IH953QR0lpaMjylIs-iN3U5NTCEVRiqUZrnQoow3a742TLX2-WlU12gjnjSdnoa2Tgnt7dL6jdqpw9VuQlMH/s320/koph+pitas+matahtonodrom.JPG" width="320" /></a></div><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhp57wNROKUFzw9knXm4sLHt46E1qJWDVc4ZbPm6jMbTr9zwazlLVv1v8Q5GRYFIPpiojttvuI5ddznoIDDyr8o1t9I1zZkvAsw9X_TdJSupKwEaM3J3jrswJzxpmMpOzGYjXcbaNMw6ALC/s1600/%25CE%25B5%25CE%25BA%25CE%25B4%25CE%25AE%25CE%25BB%25CF%2589%25CF%2583%25CE%25B7+%25CE%2591%25CE%25B9%25CE%25B3%25CE%25AF%25CE%25BF%25CF%2585+026.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhp57wNROKUFzw9knXm4sLHt46E1qJWDVc4ZbPm6jMbTr9zwazlLVv1v8Q5GRYFIPpiojttvuI5ddznoIDDyr8o1t9I1zZkvAsw9X_TdJSupKwEaM3J3jrswJzxpmMpOzGYjXcbaNMw6ALC/s320/%25CE%25B5%25CE%25BA%25CE%25B4%25CE%25AE%25CE%25BB%25CF%2589%25CF%2583%25CE%25B7+%25CE%2591%25CE%25B9%25CE%25B3%25CE%25AF%25CE%25BF%25CF%2585+026.JPG" width="320" /></a></div></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-62844399765182717782012-01-16T13:59:00.000-08:002012-01-16T14:03:51.899-08:00Πρόσκληση σε κοπή Πρωτοχρονιάτικης πίτας<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"></div><div class="MsoNormal"> Σύλλογος Μαραθωνοδρόμων Αχαΐας </div><div class="MsoNormal">«Ο Φειδιππίδης» </div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="MsoNormal" style="margin-left: 108pt; text-indent: 36pt;"><b><u>ΠΡΟΣΚΛΗΣΗ</u></b></div><div class="MsoNormal">Θα ήταν ιδιαίτερη τιμή για εμάς να σας έχουμε κοντά μας στην κοπή της Πρωτοχρονιάτικης πίτας μας που θα γίνει την Κυριακή 22 Ιανουαρίου και ώρα 11:30 πμ. στον Εμπορικό Σύλλογο Πάτρας (πάνω μέρος Πλ. Γεωργίου),</div><div class="MsoNormal"><br />
</div><div class="MsoNormal"></div><div class="MsoNormal"><u><b>Για το Δ.Σ.</b></u></div><div class="MsoNormal">Ο Γεν. Γραμματέας Ο Πρόεδρος</div><div class="MsoNormal">Ανδρέας Μαζαράκης Χριστόφορος Δουραμάνης</div></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-83102718469076202922012-01-16T13:06:00.000-08:002012-01-16T13:06:08.890-08:00Η ημέρα του αγώνα: Δέκα πολύτιμες συμβουλές<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhIAmp_e28djjHjfnXX5aaPHjTHurwsB-pHiUJs1tqyvNCXomFGARSK9AJpi3ANiCEXCZGqRGb3ewJN1eVytW7QX7a3drwg9ZK0PtTNyhxkBNLg9ddyzQVe1M9Y5TgHrL6uyqR1pJsu7d_7/s1600/%25CF%2586%25CE%25B5%25CE%25B9%25CE%25B4%25CE%25B9%25CF%2580.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhIAmp_e28djjHjfnXX5aaPHjTHurwsB-pHiUJs1tqyvNCXomFGARSK9AJpi3ANiCEXCZGqRGb3ewJN1eVytW7QX7a3drwg9ZK0PtTNyhxkBNLg9ddyzQVe1M9Y5TgHrL6uyqR1pJsu7d_7/s1600/%25CF%2586%25CE%25B5%25CE%25B9%25CE%25B4%25CE%25B9%25CF%2580.jpg" /></a></div><strong>Μια δόση αδρεναλίνης είναι ευεργετική για την προσπάθειά σας στον αγώνα, αλλά όχι το είδος της αδρεναλίνης που προέρχεται από την αγωνία μας όταν ψάχνουμε για τουαλέτα δύο λεπτά πριν από την εκκίνηση. Ακολουθούν δέκα συμβουλές από την ομάδα μας για τη διαχείριση του στρες και για να έχετε όσο το δυνατόν καλύτερα αποτελέσματα. </strong><br />
<h3><a name='more'></a>1. Πηγαίνετε από νωρίς στο σημείο της αφετηρίας </h3>Ενημερωθείτε σχετικά με τον αγώνα. Μάθετε δηλαδή από πού αρχίζει και πού τελειώνει και σχεδιάστε πώς θα μετακινηθείτε. Είτε για μεγάλη είτε για μικρή απόσταση, φροντίστε ώστε να διαθέτετε τουλάχιστον μία ώρα για ζέσταμα και για να εξοικειωθείτε με το περιβάλλον.<br />
<h3>2. Μην τρώτε για τουλάχιστον μία ώρα πριν από την εκκίνηση</h3>Δεν μπορείτε να τρέξετε χωρίς ενέργεια, αλλά το φαγητό λίγο πριν από την εκκίνηση μπορεί να προκαλέσει κράμπες. Δοκιμάστε να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, το λιγότερο μία ώρα πριν από τον αγώνα.<br />
<h3>3. Για μεγαλύτερες αποστάσεις, φροντίστε ώστε να έχετε την απαραίτητη ενυδάτωση</h3>Για αποστάσεις άνω των 10 χλμ., πολλοί άνθρωποι χρειάζονται να πίνουν κάποιο υγρό για την ενυδάτωσή τους. Προτιμάτε να τρέχετε κρατώντας ένα μπουκάλι; Ή μήπως σας βολεύει καλύτερα να πίνετε κάτι στις στάσεις ανεφοδιασμού σε νερό; Αποφασίστε τι προτιμάτε να κάνετε και προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο.<br />
<h3>4. Αποφασίστε ως προς τον τρόπο με τον οποίο θα τρέξετε στον αγώνα </h3>Είναι αδύνατο να γνωρίζετε το πώς θα εξελιχθεί ένας αγώνας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν σας χρειάζεται κάποιο σχέδιο. Θέλετε να τρέξετε γρήγορα στην αρχή και στη συνέχεια να ρίξετε το ρυθμό ή μήπως το αντίστροφο; Προσπαθήστε να μην αφήσετε τη συμπεριφορά των άλλων δρομέων να σας επηρεάσει ώστε να αλλάξετε το σχέδιό σας. Προτείνουμε στους αρχάριους να αποφεύγουν να τρέχουν γρήγορα στην αρχή ενός αγώνα. Όταν στο δεύτερο μισό του αγώνα θα προσπερνάτε τους δρομείς που ξεκίνησαν με υπερβολικό ενθουσιασμό, θα νιώσετε πολύ καλύτερα!<br />
<h3>5. Ντυθείτε έξυπνα</h3>Ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού για τη συγκεκριμένη ημέρα και ντυθείτε κατάλληλα. Η ημέρα του αγώνα δεν είναι κατάλληλη για πειραματισμούς, συνεπώς φορέστε ρούχα που έχετε ξαναδοκιμάσει και εμπιστεύεστε – όχι κάτι καινούριο.<br />
<h3>6. Χρησιμοποιήστε άλλους δρομείς για να μπορέσετε να συνεχίσετε </h3>Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, σας βοηθά να χρησιμοποιείτε το βηματισμό άλλων δρομέων γύρω σας προκειμένου να μπορέσετε να συνεχίσετε. Μια άλλη χρήσιμη τακτική είναι να επιλέξετε κάποιον που βρίσκεται σε μικρή απόσταση μπροστά σας και να προσπαθήσετε να τον φτάσετε ή απλώς να διατηρήσετε σταθερή την απόσταση μεταξύ σας.<br />
<h3>7. Μοιράστε τη διαδρομή</h3>Όταν πρόκειται για μεγαλύτερη απόσταση, είναι χρήσιμο να χωρίζετε τη διαδρομή σε τμήματα. Έτσι, σε έναν αγώνα μισού μαραθωνίου τρέχετε τέσσερα ξεχωριστά τμήματα των 5 χλμ. Το ίδιο αποτέλεσμα έχετε επίσης αν τρέχετε προς σημεία που βρίσκονται εντός του οπτικού σας πεδίου (π.χ. φανοστάτες ή γωνίες δρόμων). Η τακτική αυτή βοηθά ώστε να σας φοβίζει λιγότερο η απόσταση και να αισθάνεστε λιγότερη πίεση.<br />
<h3>8. Χαλαρώστε</h3>Αν και χρειάζεστε όσο το δυνατό περισσότερη αδρεναλίνη, η ένταση και η έλλειψη χαλαρότητας θα σας κάνει λιγότερο αποτελεσματικούς. Προσπαθήστε να κάνετε έναν έλεγχο με το μυαλό σας κάθε τόσο κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αναρωτηθείτε: Πώς είμαι; Πώς νιώθω; Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τα χέρια και τους ώμους σας, καθώς και την αναπνοή σας. Αυτό θα διευκολύνει το τρέξιμό σας.<br />
<h3>9. Έχετε κάποιον να σας στηρίζει</h3>Τρέξτε τον αγώνα μαζί με κάποιον φίλο ή προσπαθήστε να φέρετε φίλους ή συγγενείς για υποστήριξη. Γνωρίζοντας ότι υπάρχει κάποιος που σας επευφημεί παίρνετε πραγματικά μεγάλη ώθηση κάθε φορά που νιώθετε κουρασμένοι. Είναι επίσης πιο εύκολο να τρέχετε όταν υπάρχει κάποιος στη γραμμή του τερματισμού για να μοιραστεί τη στιγμή μαζί σας.<br />
<h3>10. Είτε είναι ο 1ος είτε ο 101ος σας αγώνας: χαρείτε το!</h3>Το τρέξιμο είναι διασκέδαση. Εάν έχετε απογοητευτεί από την επίδοσή σας, δώστε στον εαυτό σας το περιθώριο να νιώσει απογοήτευση μέχρι ένα σημείο, στη συνέχεια όμως περάστε την επίδοση στο ημερολόγιο και προχωρήστε παρακάτω. Διαβάζοντας το ημερολόγιο μπορεί να βοηθηθείτε ώστε να μην επαναλάβετε κάτι τέτοιο στο μέλλον. Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι όλοι μπορούν να βρεθούν σε κακή μέρα και ότι η ανάμνηση αυτή μπορεί να σβήσει γρήγορα με την επόμενη καλή επίδοση!<br />
<br />
<span style="font-size: xx-small;">www.asics.gr</span></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-70241278273697742872012-01-14T09:31:00.000-08:002012-01-14T09:31:17.826-08:00Δεν θέλει κόπο, αλλά τρόπο<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">Η σωστή τεχνική στο τρέξιμο και πως θα σας βοηθήσει να γίνεται καλύτερος δρομέας<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8sU47ywQB08LxnxgLEo9pGanM3XnOeJ32sFYhsRnCxA2M5SHJAPYrwHGXPnLcsU3dDGKhF9tEh_M7EUX8XiJnIyz_rhBuX3msqvInJk9I9v1WynbibAEqgSD04X5-VTght0oNW9uRL1cC/s1600/%25CE%25BC%25CE%25B1%25CF%2581%25CE%25B1%25CE%25B8..jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8sU47ywQB08LxnxgLEo9pGanM3XnOeJ32sFYhsRnCxA2M5SHJAPYrwHGXPnLcsU3dDGKhF9tEh_M7EUX8XiJnIyz_rhBuX3msqvInJk9I9v1WynbibAEqgSD04X5-VTght0oNW9uRL1cC/s1600/%25CE%25BC%25CE%25B1%25CF%2581%25CE%25B1%25CE%25B8..jpg" /></a></div><div class="articleBody"> </div><div class="articleBody"> Υπάρχει η άποψη ότι η σωστή τεχνική είναι το αποτέλεσμα της σωστής προπόνησης και κάθε προπονητική μονάδα συνεισφέρει με τον τρόπο της σε αυτό. Έτσι, το αερόβιο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας βοηθά στο να αποκτήσει κανείς ένα αποτελεσματικό και οικονομικό στιλ, οι ανηφόρες δίνουν έμφαση στη σωστή και πιο συντονισμένη κίνηση χεριών και ποδιών και η προπόνηση ταχύτητας βοηθά στην τελειοποίηση του σωστού κινητικού προτύπου στον αγωνιστικό ρυθμό. <br />
<a name='more'></a> Αν ένας δρομέας είναι πολύ δυνατός αλλά έχει κακή τεχνική, ίσως δει ότι με την πάροδο του χρόνου οι χρόνοι του δεν βελτιώνονται, ή τουλάχιστον όχι τόσο όσο θα περίμενε κανείς, παρά το γεγονός ότι προσθέτει χρόνια στην προπονητική του ηλικία. Ένας αθλητής μπορεί να τρέξει πραγματικά γρήγορα, αν το τρέξιμό του είναι σωστό, ελεύθερο και αβίαστο. <br />
Ένας από τους πιο γνωστούς Αυστραλούς προπονητές δρόμων αντοχής, ο Πέρσι Τσερούτι, στο βιβλίο του «Middle distance running» ορίζει τέσσερις τύπους κίνησης: το περπάτημα, το αργό βάδισμα, το τροχάδην και το γρήγορο τρέξιμο και πιστεύει ότι αν ένας αθλητής δεν μπορεί να τρέχει αργά για μεγάλη διάρκεια και χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια (όπως π.χ. οι νεαροί Κενυάτες που τρέχουν για το σχολείο), δεν θα μπορέσει ποτέ να τρέξει πραγματικά γρήγορα. <br />
Ο Τσερούτι θεωρεί το τροχάδην, κατώτερο από το γρήγορο τρέξιμο και ότι οι περισσότεροι δρομείς το χρησιμοποιούν επειδή τους λείπει η έμφυτη δύναμη και η ικανότητα να αναπνέουν σωστά. Η άποψή του είναι ότι σημαντικός παράγοντας για να πετύχει κανείς το αποδοτικό τρέξιμο είναι να αναπνέει σωστά. Όταν επιτευχθεί αυτό, τα υπόλοιπα ακολουθούν πιο φυσιολογικά. Η έκταση της κοιλιάς και του θώρακα καθώς ο αθλητής εισπνέει σε συνδυασμό με την καθοδική κίνηση του χεριού και του ποδιού αναγκάζει όλο το σώμα να σηκωθεί ελαφρά. Στη συνέχεια το σώμα μετά θα χαμηλώσει ελαφρά κατά τη φάση της χαλάρωσης κατά την φάση της εκπνοής. <br />
<br />
<b>Η σημασία των χεριών</b> <br />
<br />
Οι αθλητές που συνήθως τρέχουν αργά, στηρίζουν την κίνησή τους κυρίως στα πόδια έχοντας τα χέρια ουσιαστικά και μόνο για την ισορροπία του σώματος. Έτσι είναι σπάνιο κάποιος δρομέας που η βασική του προπόνηση είναι το αργό τρέξιμο να έχει καλό στιλ και σε πιο γρήγορους ρυθμούς καθώς δεν έχει συνηθίσει να χρησιμοποιεί τα χέρια του με τον σωστό τρόπο (δυνατή κίνηση του χεριού με σημαντική συμμετοχή στην ώθηση). Όσο μεγαλύτερη είναι η απόσταση που διανύει κανείς είτε σε προπόνηση είτε σε αγώνα, τόσο πιο χαλαρή είναι η κίνηση των χεριών. Όμως, ανάμεσα σε αθλητές με κοινά χαρακτηριστικά, εκείνος που έχει προπονηθεί στο να μπορεί να επιστρατεύει τα χέρια του ωθώντας με δύναμη, θα ξεπεράσει τους αντιπάλους του που δεν έχουν αυτή την ικανότητα. <br />
<br />
<b>Σωστός συγχρονισμός</b> <br />
<br />
Η αρμονία στην κίνηση βοηθά στην βέλτιστη μετατροπή της δύναμης σε ταχύτητα κάτι που όπως επισημαίνει ο Τσερούτι συμβαίνει με την κίνηση των ποδιών ενός ζώου, όπου τα μπροστινά πόδια κινούνται εμπρός, τεντώνουν, μαζεύονται στη θέση δύναμης και ισχύος για να επαναλάβουν την ίδια σειρά. Επισημαίνει επίσης το σωστό συγχρονισμό κίνησης και αναπνοής, κάνοντας αναφορά στους αρσιβαρίστες που ασκούν τη μεγαλύτερη δύναμη της κίνησης καθώς εκπνέουν και ζήτησε από τους αθλητές του να κάνουν το ίδιο. Να ασκήσουν δηλαδή τη δύναμη κατά την εκπνοή, φέρνοντας τους βραχίονες προς τα κάτω. Χαλαρώνοντας κατά την εκπνοή, η μυϊκή τάση γύρω από τους πνεύμονες δεν εμποδίζει τη φυσική ροή του αέρα μέσα στους πνεύμονες. Έτσι κατά τη διάρκεια αυτών των 2-3 βημάτων σε κάθε αναπνοή, ο αθλητής κυριολεκτικά χαλαρώνει με μεγάλη ταχύτητα και ετοιμάζεται για την επόμενη φάση δύναμης. Πάνω σε αυτό ένας κορυφαίος Ρώσος προπονητής κολύμβησης ο Γενάδι Τουρτέσκι είχε ένα ρητό: «άπλωμα - χαλάρωση / ρυθμός-συχνότητα / απόσταση - έκταση». Ακριβώς το ίδιο ισχύει και για τους δρομείς, χαλάρωση / συχνότητα / απόσταση διασκελισμού. Ο μεγάλος αθλητής ξεχωρίζει από την ικανότητά του να παραμένει χαλαρός όταν τρέχει σε μεγάλες ταχύτητες - εντάσεις. <br />
<br />
<b>Καλύτερη κυκλοφορία</b> <br />
<br />
Πιέζοντας και χαλαρώνοντας ρυθμικά, μπορεί πιο εύκολα το αίμα να κυκλοφορεί στις μυϊκές ίνες, που σημαίνει ότι μεγαλύτερος όγκος αίματος μπορεί να φτάσει σε αυτές, αυξάνοντας αντίστοιχα την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα την καλύτερη απομάκρυνση των υποπροϊόντων των καύσεων, όπως το γαλακτικό οξύ. <br />
Όπως στο κολύμπι, έτσι και στο τρέξιμο χρειάζονται πολλές ώρες και εξάσκηση για την βελτίωση της τεχνικής. Η βάση για την βελτίωση είναι η ικανότητα του αθλητή να συγκεντρώνεται για χιλιοστά του δευτερολέπτου σε συγκεκριμένα σημεία της κίνησης. Πολλές φορές οι προπονητές προτρέπουν τους αθλητές τους να συγκεντρώνονται σε ένα σημείο της κίνησης, για παράδειγμα μόνο στην κίνηση προς τα κάτω του δεξιού χεριού, αυτόματα είναι σχεδόν βέβαιο ότι και το άλλο χέρι θα ακολουθήσει ακριβώς την ίδια κίνηση και θα οδηγήσει το αντίθετο πόδι σε μια σωστή προσγείωση ακριβώς κάτω από το σώμα και όχι πιο μπροστά απ’ ότι πρέπει. Κατά συνέπεια το πόδι θα μείνει για λιγότερο χρόνο σε επαφή με το έδαφος και αυτό μεταφράζεται σε αυξημένη ταχύτητα. </div><span class="igcntCap"><br />
</span><br />
<span class="igcntCap"><span style="font-size: xx-small;">www.runnermagazine.gr </span></span></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-38333094363168784522012-01-11T22:27:00.000-08:002012-01-11T22:27:01.342-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjI08WHrdopwbfhRxPzrlt7VhirH35NRsISwhdj32yg4bZa2yKVbD8mGjerSymwZXvpcLgaJEOMZw_ewrRoV613K2seiNvL5iorsa1WlIywMXYF396zu_p_ooT4p0F47GgRvrdqP__7Yk2c/s1600/%25CE%259C%25CE%2591%25CE%25A1%25CE%2591%25CE%2598.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjI08WHrdopwbfhRxPzrlt7VhirH35NRsISwhdj32yg4bZa2yKVbD8mGjerSymwZXvpcLgaJEOMZw_ewrRoV613K2seiNvL5iorsa1WlIywMXYF396zu_p_ooT4p0F47GgRvrdqP__7Yk2c/s1600/%25CE%259C%25CE%2591%25CE%25A1%25CE%2591%25CE%2598.jpeg" /></a></div><span id="ctl00_ContentPlaceHolder1_lblContent"><span style="color: #0070c0;"><strong><span style="text-decoration: underline;">Προπονητικό πρόγραμμα</span></strong></span> <br />
<br />
<strong>Στην κατηγορία αυτή ανήκουν δρομείς που τρέχουν σταθερά 50-70 χλμ/εβδομάδα και έχουν ή στοχεύουν σε ατομική επίδοση με χρόνο κάτω από τις 3 ώρες 30'. Στόχος σας να σημειώσετε ατομικό ρεκόρ ή να βρεθείτε στις πρώτες θέσεις τις ηλικιακής σας κατηγορίας.</strong> <br />
<br />
Σίγουρα θα έχετε αναρωτηθεί τι είναι αυτό που σας κάνει έναν αγωνιστικό δρομέα. Με προπονήσεις <a name='more'></a>νωρίς το πρωί ή μετά την δουλειά, ανεξάρτητα με τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν. Ίσως να είναι περισσότερο μια στάση ζωής ή το γεγονός ότι αγωνίζεστε για μια από τις πρώτες θέσεις της κατηγορίας σας. <br />
<br />
Ανεξάρτητα με το τι εξήγηση δίνετε, οι αγωνιστικοί δρομείς χρησιμοποιούν πάντα χρονόμετρο και έχουν διαφορετικούς στόχους και προσδοκίες από τους άλλους δρομείς. Μερικές φορές είναι το ατομικό ρεκόρ ή η νίκη σε μιά ηλικιακή κατηγορία ή ένας συνδυασμός και των δύο. Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι δρομείς αυτής της κατηγορίας στέκονται στην γραμμή της εκίνησης με μία αποστολή. <br />
<br />
Το πρόγραμμα που ακολουθείι είναι διάρκειας 7 εβδομάδων, σχεδιασμένο για δρομείς της παραπάνω κατηγορίας. Θα σας βοηθήσει να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης αρκετά καλά προετοιμασμένοι ώστε όχι μόνο να τερματίσετε αλλά και να πετύχετε την επίδοση που στοχεύετε. <br />
<br />
Περιγράφει τον αριθμό των χιλιομέτρων που πρέπει να τρέξετε αλλά και πώς θα τα τρέξετε. Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο πιο γρήγορη είναι η επίδοση που θέλετε να επιτύχετε, τόσο πιο μεγάλο ρόλο παίζουν παράμετροι όπως η διατροφή και οι καιρικές συνθήκες στο τελικό αποτέλεσμα. <br />
<br />
Σημειώστε εδώ ότι δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε γιατί υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Μεγάλη προσοχή λοιπόν στην διατροφή σας και στην πρόσληψη υγρών. <br />
<br />
Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα αυτό στις προσωπικές συνθήκες διαβίωσης και να αποφεύγετε να κάνετε σκληρή προπόνηση ημέρες με δύσκολες καιρικές συνθήκες, με φόρτο εργασίας, επαγγελματικά ή άλλα ταξίδια και προσώπικά προβλήματα. <br />
<br />
Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τον επεξηγηματικό πίνακα των συντομεύσεων που ακολουθεί στο τέλος του προγράμματος έτσι ώστε να κατανοήσετε πλήρως πως θα το εκτελέσετε. <br />
<br />
Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τους ρυθμούς της προπόνησης θα είναι καλό να τους καθορίζετε με βάση τις καλύτερες επιδόσεις που έχετε στην απόσταση του Μαραθωνιού και των 10χλμ. Έτσι το ελεύθερο και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι πιο αργό από αυτό του αγώνα κατά τουλάχιστον ένα λεπτό (1') ανά χιλιόμετρο. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα πρέπει να παίρνουν χαρακτήρα αγώνα. <br />
<br />
Καλή επιτυχία!!! </span><br />
<br />
<br />
<table><tbody>
<tr><td colspan="7"><span style="color: #0070c0;"><strong><span style="text-decoration: underline;">1η Εβδομάδα</span></strong></span>, Σύνολο χλμ = 96</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;"><strong>Δευτέρα</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τρίτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τετάρτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Πέμπτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Παρασκευή</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Σάββατο</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Κυριακή</strong></td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">6 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">6 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">20 χλμ</td> <td style="width: 90px;">6 χλμ</td> <td style="width: 90px;">34 χλμ</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΤμΔ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤήΑ</td> <td style="width: 90px;">ΑΜΣΤ</td> </tr>
<tr> <td colspan="7"> </td> </tr>
<tr> <td colspan="7"><strong><span style="color: #0070c0; text-decoration: underline;">2η Εβδομάδα</span></strong>, Σύνολο χλμ = 96</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;"><strong>Δευτέρα</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τρίτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τετάρτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Πέμπτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Παρασκευή</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Σάββατο</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Κυριακή</strong></td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">8 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">10 χλμ</td> <td style="width: 90px;">10 χλμ</td> <td style="width: 90px;">20 χλμ</td> <td style="width: 90px;">8 χλμ</td> <td style="width: 90px;">28 χλμ</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΤμΔ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΑΜΣΤ</td> </tr>
<tr> <td colspan="7"> </td> </tr>
<tr> <td colspan="7"><span style="color: #0070c0;"><strong><span style="text-decoration: underline;">3η Εβδομάδα</span></strong></span>, Σύνολο χλμ = 77</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;"><strong>Δευτέρα</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τρίτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τετάρτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Πέμπτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Παρασκευή</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Σάββατο</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Κυριακή</strong></td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">8 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">18 χλμ</td> <td style="width: 90px;">-</td> <td style="width: 90px;">6 χλμ</td> <td style="width: 90px;">21 χλμ</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓτμΔ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">Α</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΤ ή Αγώνας*</td> </tr>
<tr> <td colspan="7"> </td> </tr>
<tr> <td colspan="7"><span style="color: #0070c0;"><strong><span style="text-decoration: underline;">4η Εβδομάδα</span></strong></span>, Σύνολο χλμ = 96</td> </tr>
<tr> <td style="width: 5px;"><strong>Δευτέρα</strong></td> <td style="width: 5px;"><strong>Τρίτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τετάρτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Πέμπτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Παρασκευή</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Σάββατο</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Κυριακή</strong></td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">5 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">16 χλμ</td> <td style="width: 90px;">5 χλμ</td> <td style="width: 90px;">34 χλμ</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΤμΔ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤήΑ</td> <td style="width: 90px;">ΑΜΣΤ</td> </tr>
<tr> <td colspan="7"> </td> </tr>
<tr> <td colspan="7"><span style="color: #0070c0;"><strong><span style="text-decoration: underline;">5η Εβδομάδα</span></strong></span>, Σύνολο χλμ = 68</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;"><strong>Δευτέρα</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τρίτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τετάρτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Πέμπτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Παρασκευή</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Σάββατο</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Κυριακή</strong></td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">-</td> <td style="width: 90px;">10 χλμ</td> <td style="width: 90px;">10 χλμ</td> <td style="width: 90px;">8 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">6 χλμ</td> <td style="width: 90px;">22 χλμ</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">Α</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΤμΔ</td> <td style="width: 3px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤήΑ</td> <td style="width: 90px;">ΑΜΣΤ</td> </tr>
<tr> <td colspan="7"> </td> </tr>
<tr> <td colspan="7"><span style="color: #0070c0;"><strong><span style="text-decoration: underline;">6η Εβδομάδα</span></strong></span>, Σύνολο χλμ = 59</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;"><strong>Δευτέρα</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τρίτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τετάρτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Πέμπτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Παρασκευή</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Σάββατο</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Κυριακή</strong></td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">6 χλμ</td> <td style="width: 90px;">8 χλμ</td> <td style="width: 90px;">12 χλμ</td> <td style="width: 90px;">15 χλμ</td> <td style="width: 90px;">-</td> <td style="width: 90px;">8 χλμ</td> <td style="width: 90px;">10 χλμ</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΓΓμΔ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">Α</td> <td style="width: 90px;">ΓΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> </tr>
<tr> <td colspan="7"> </td> </tr>
<tr> <td colspan="7"><span style="color: #0070c0;"><strong><span style="text-decoration: underline;">7η Εβδομάδα</span></strong></span> (ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ = 25 + 42.195 = 67</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;"><strong>Δευτέρα</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τρίτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Τετάρτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Πέμπτη</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Παρασκευή</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Σάββατο</strong></td> <td style="width: 90px;"><strong>Κυριακή</strong></td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">-</td> <td style="width: 90px;">7 χλμ</td> <td style="width: 90px;">8 χλμ</td> <td style="width: 90px;">6 χλμ</td> <td style="width: 90px;">-</td> <td style="width: 90px;">3 χλμ</td> <td style="width: 90px;">42.195 χλμ</td> </tr>
<tr> <td style="width: 90px;">Α</td> <td style="width: 90px;">ΓΤμΔ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">Α</td> <td style="width: 90px;">ΕΤ</td> <td style="width: 90px;">Αγώνας</td> </tr>
</tbody> </table><br />
<br />
<strong><span style="color: #0070c0;">Πίνακας επεξηγήσεων</span></strong> <br />
<br />
<span style="color: #0070c0;">Α</span><br />
Ανάπαυση. <br />
<br />
<span style="color: #0070c0;">ΕΤ</span><br />
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό) <br />
<br />
<span style="color: #0070c0;">ΑΜΣΤ</span><br />
Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνεται σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις. <br />
<br />
<span style="color: #0070c0;">ΕΠ</span> <br />
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο. <br />
<br />
<span style="color: #0070c0;">ΓΤ</span><strong> </strong><br />
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνεται και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία. <br />
<br />
<span style="color: #0070c0;">ΓΤμΔ</span><br />
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνεται προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνεται υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία. <br />
<br />
<span style="color: #0070c0;">*Αγώνας</span><br />
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.<br />
<br />
<br />
</div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-55913368118131469672012-01-10T11:59:00.000-08:002012-01-10T11:59:30.278-08:00Τρέξιμο και διατάσεις<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><span style="font-size: xx-small;">www.runningnews.gr </span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQj1n43m7VRIky_9GMQSs2Ues9dUE07c398Lw4zQYhACfCpkgfoH9k3CgZOa8Dcuponcd8ugrY1TbK5LzwIGYz5tkdY8HKt8oEi15IPoJ5b05z5pF0Os8QaqQz5goo115hzsMohY7j-SOy/s1600/%25CE%2591.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQj1n43m7VRIky_9GMQSs2Ues9dUE07c398Lw4zQYhACfCpkgfoH9k3CgZOa8Dcuponcd8ugrY1TbK5LzwIGYz5tkdY8HKt8oEi15IPoJ5b05z5pF0Os8QaqQz5goo115hzsMohY7j-SOy/s1600/%25CE%2591.jpg" /></a></div><br />
Θα μπορούσαμε να πούμε πως οι διατάσεις είναι ο παραμελημένος αδερφός της προπόνησης. Οι περισσότεροι αθλητές, ακόμη και οι αθλητές υψηλού επιπέδου δεν δίνουν τις περισσότερες φορές την πρέπουσα σημασία και στον ρόλο που έχουν οι διατάσεις. Παραλείπουν πολλές φορές ένα τόσο <br />
<a name='more'></a>σημαντικό κομμάτι της προπόνησης γιατί συνήθως δεν θέλουν να «σπαταλούν» χρόνο και θέλουν για την εξοικονόμηση του χρόνου να μπαίνουν κατευθείαν στην προπόνηση του τρεξίματος. Συχνά μόνο μετά από σοβαρό τραυματισμό κάποιος αθλητής ξεκινάει να κάνει διατάσεις μετά από την σύσταση του Ιατρού ή του φυσιοθεραπευτή.<br />
Είναι γνωστό ότι στο τρέξιμο οι μύες οι οποίοι επιβαρύνονται περισσότερο είναι οι γαστροκνήμιοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί. Οι αθλίατροι εξηγούν πολλές φορές τις αιτίες πού μπορεί να εμφανισθεί ένας σοβαρός τραυματισμός όπως είναι τα κατάγματα, οι τενοντίτιδες και οι θλάσεις. Αυτά συμβαίνουν γιατί είναι πολύ καταπονημένα τα ισχία λόγω της επιβάρυνσης της προπόνησης και υπάρχει συγχρόνως και κακή τεχνική. Έτσι είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσουν όλοι οι αθλητές και κυρίως όσοι ασχολούνται με το τρέξιμο ότι είναι πολύ βασικές οι ασκήσεις των διατάσεων.<br />
Αν εσείς δεν θέλετε να έχετε τραυματισμούς και να έχετε μόνο ευχαρίστηση και καλά αποτελέσματα από το τρέξιμο θα πρέπει να αφιερώνετε μόνο λίγα λεπτά πριν και μετά από την προπόνηση σας για διατάσεις.<br />
Όταν κάνετε τις βασικές ασκήσεις των διατάσεων για τα ισχία θα πρέπει να αποφεύγετε τις έντονες και με μεγάλο εύρος διατάσεις, αντιθέτως θα πρέπει να είναι αργές και με μεγάλο έλεγχο της κίνησης κρατώντας τη στάση σε κάθε άσκηση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα. <br />
Δεν θα πρέπει να σας παρασύρει η εικόνα των έμπειρων και elite αθλητών οι οποίοι είναι πάρα πολύ ευλύγιστοι, εσείς θα πρέπει να κάνετε τις διατάσεις όπως είπαμε προηγουμένως διαφορετικά αν δεν τραυματισθείτε είναι σίγουρο ότι θα έχετε έντονα πιασίματα.<br />
Παρακάτω σας παραθέτουμε μερικούς βασικούς κανόνες για να εκτελείτε σωστά και με ασφάλεια τις διατάσεις: <br />
1. Κάνετε τις κινήσεις αργά και με έλεγχο. <br />
2. Δεν πρέπει να κάνετε έντονες και νευρικές κινήσεις. <br />
3. Δεν θα πρέπει να ξεπερνάτε τα όρια του πόνου. <br />
4. Να αναπνέετε αργά και με ρυθμό.<br />
<br />
Οι τέσσερις βασικές ασκήσεις διατάσεων για τους δρομείς.<br />
Γαστροκνήμιοι : σπρώχνοντας στον τοίχο<br />
<img alt="" height="337" hspace="5" src="http://www.runningnews.gr/userfiles/image/arthra/2012_01_04_diataseis/gastroknimios.jpg" vspace="5" width="474" /><br />
<br />
Μηρούς:<br />
1. το ένα πόδι στο γόνατο το άλλο στις 90ο και πιέζουμε μπροστά<br />
<img alt="" height="480" hspace="5" src="http://www.runningnews.gr/userfiles/image/arthra/2012_01_04_diataseis/tetrakefalos1.jpg" vspace="5" width="363" /><br />
2. Από όρθια στάση με το δεξί χέρι πιάνουμε το αριστερό πόδι από πίσω πλευρά , αυτό βοηθάει εκτός από την διάταση του 4κεφάλου και την διάταση της ποδοκνημικής άρθρωσης και των τενόντων του γονάτου με τις φυσικές γωνίες που παρατηρούνται κατά το τρέξιμο.<br />
<img alt="" height="480" hspace="5" src="http://www.runningnews.gr/userfiles/image/arthra/2012_01_04_diataseis/tetrakefalos2.jpg" vspace="5" width="329" /><br />
<br />
Οπίσθιους μηριαίους και γλουτούς: από την εδραία θέση ( καθιστοί με τεντωμένα τα πόδια ) προσπαθείτε με τεντωμένα τα πόδια να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<img alt="" height="338" hspace="5" src="http://www.runningnews.gr/userfiles/image/arthra/2012_01_04_diataseis/opoisthioi.jpg" vspace="5" width="480" /></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-44440823932346943272012-01-08T08:17:00.000-08:002012-01-08T08:17:00.090-08:00Λεπτή ισορροπία<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on">Τα λίπη και τα έλαια και ο ρόλος τους στην καθημερινή διατροφή <br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMIid0ZfBHwgetg7UDE7427V4aFkMziEX0g0AEqdKlG9qUPb0WbkIbhz1xhfbfZL5-3-4DN3jiL5qDwV413yapKXOabSmf7YpHFuGlIB795ReBeDAlrnpuOVIY0T3WW41pRKgc0_hioF5S/s1600/%25CF%2586%25CE%25B5%25CE%25B9%25CE%25B4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiMIid0ZfBHwgetg7UDE7427V4aFkMziEX0g0AEqdKlG9qUPb0WbkIbhz1xhfbfZL5-3-4DN3jiL5qDwV413yapKXOabSmf7YpHFuGlIB795ReBeDAlrnpuOVIY0T3WW41pRKgc0_hioF5S/s1600/%25CF%2586%25CE%25B5%25CE%25B9%25CE%25B4.jpg" /></a></div>Όμως το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αρκεί να ξέρουμε τι είδους και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε. Τα λίπη είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα, καθώς παρέχουν ενέργεια και ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και το μαγείρεμα των τροφίμων, κάνοντας τα φαγητά μας πιο νόστιμα. Για τη διασφάλιση της υγεία <br />
<a name='more'></a>μας όμως, είναι σημαντικό να προσέχουμε τόσο τη συνολική ποσότητα όσο και τον τύπο λίπους στη διατροφή μας καθώς η υπερβολική κατανάλωση τους, γενικά, και των κορεσμένων λιπών, ειδικότερα, είναι γνωστός παράγοντας που επηρεάζει την ανάπτυξη ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος και η παχυσαρκία. <br />
<br />
<b>Προέλευση των λιπών</b> <br />
<br />
Τα λίπη στα τρόφιμα έχουν διάφορες προελεύσεις: <br />
α) Ζωική προέλευση<br />
<br />
Οι κύριες πηγές ζωικού λίπους στην Ευρώπη είναι το κρέας και τα προϊόντα του, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά, όπως το βούτυρο, το τυρί, το γάλα και η κρέμα.<br />
<br />
β) Φυτική προέλευση<br />
<br />
Το λίπος μπορεί να βρεθεί στους σπόρους φυτών (π.χ. ελαιοκράμβη, σπόρους ηλιοτροπίου (ηλιόσπορους, καλαμπόκι), σε φρούτα (π.χ. ελιά, αβοκάντο) και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. φιστίκια, αμύγδαλα). Το λάδι (έλαιο) προέρχεται αρχικά με πλύσιμο και σύνθλιψη των σπόρων, φρούτων ή ξηρών καρπών και στη συνέχεια με θέρμανση και απομάκρυνση του ελαίου με τη χρήση ειδικών μεθόδων. Το έλαιο στη συνέχεια εξευγενίζεται για να απομακρυνθεί η ανεπιθύμητη μυρωδιά, γεύση, χρώμα ή κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν την καθαρότητα. Μερικά λάδια, όπως το παρθένο ελαιόλαδο, το καρυδέλαιο και το κραμβέλαιο, δημιουργούνται απευθείας από το σπόρο ή το φρούτο χωρίς κανένα εξευγενισμό. <br />
<br />
Τα λίπη μπορεί να υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα (όπως τα λιπαρά κρέατα και ψάρια, τον κρόκο του αβγού, τα τυριά, το πλήρες κι ημιαποβουτυρωμένο γάλα) ή να προστίθενται κατά την προετοιμασία του φαγητού. Μπορεί ακόμα να είναι εμφανή στα τρόφιμα (π.χ. μαγειρικά και επιτραπέζια λάδια, άλλες λιπαρές ύλες, κρέμες και ορατό λίπος στο κρέας) ή ανακατεμένα με άλλα συστατικά του τροφίμου, όπως κατά την παρασκευή κέικ, μπισκότων, γλυκών, αλμυρών σνακ, προϊόντων κρέατος ή μαγιονέζας, και άρα λιγότερο εμφανή στον καταναλωτή. Στη δεύτερη περίπτωση μάλιστα οι συγκεντρώσεις τους είναι τόσο μεγάλες ώστε λαμβάνεται κατά την κατανάλωσή τους περίπου 70% της μέσης πρόσληψης λίπους από αυτά, τα λεγόμενα «κρυμμένα» λίπη. <br />
<br />
<b>Πόσο λίπος;</b> <br />
<br />
Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λαμβάνει κανείς λιγότερη ποσότητα λίπους από αυτή που χρειάζεται ώστε, κατά συνέπεια, να έχει δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο). <br />
<br />
<b>Γιατί μας χρειάζεται το λίπος;</b> <br />
<br />
Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή. <br />
<br />
<b>Μάθετε για τα λίπη</b> <br />
<br />
Το να γνωρίζουμε ποια λίπη περιέχονται σε ποιες τροφές και να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε την ισορροπία της δίαιτας μας. <br />
<br />
<br />
ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΤΟΥΣ ΔΙΑΦΟΡΟΥΣ ΤΥΠΟΥΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ <br />
<br />
Παρακάτω τύποι λιπών και οι πηγές τους<br />
<br />
<b>Κορεσμένο:</b> Βούτυρο, τυρί, κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα, μπιφτέκια), πλήρες γάλα και γιαούρτι, πίτες, γλυκά, λαρδί, λίπος τσιγαρίσματος, σκληρές μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.<br />
<br />
<b>Μονοακόρεστο:</b> Ελιές, ελαιοκράμβη, ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, macadamia, κάσιους, καρύδι πεκάν), φιστίκια, αβοκάντο, και τα έλαιά τους (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο). <br />
<br />
<b>Πολυακόρεστο:</b> Ω-3 πολυακόρεστα: Σολωμός, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα (ιδιαίτερα πλούσια στα μακριάς αλυσίδας ω-3 λιπαρά οξέα EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ και DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια, λιναρόσπορος, και τα έλαιά τους (ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ). Ω-6 πολυακόρεστα: Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους. Κάποιες μαργαρίνες (διαβάστε την ετικέτα). <br />
<br />
<b>Trans λιπαρά οξέα:</b>Μερικά λίπη τηγανίσματος και μαγειρέματος (π.χ. υδρογονωμένα φυτικά έλαια) που χρησιμοποιούνται σε μπισκότα, κέικ και γλυκά, λιπαρό κρέας από βόδι ή αρνί. <br />
<br />
<b>Ποια λίπη πρέπει να προτιμούν και ποια να αποφεύγουν οι αθλητές;</b><br />
<br />
Και εδώ ισχύει η γενική αρχή για μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και αντίστοιχη αύξηση κατανάλωσης περισσότερων πολυακόρεστων. Οι αθλητές όμως θα πρέπει να συνυπολογίζουν τη συμβολή των μονοακόρεστων λιπών αλλά και των τύπων των πολυακόρεστων.<br />
Συγκεκριμένα τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο και στο αραχιδέλαιο, φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, αν και αυτή η επίδραση μπορεί απλώς να εμφανίζεται, επειδή αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη στη δίαιτα. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να διαιρεθούν περαιτέρω σε ω-6 και ω-3. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι λαμβάνουν ήδη πολλά ω-6 λίπη, δεδομένου ότι πολλά φυτικά έλαια τα περιέχουν από τη φύση τους. Μας συμβουλεύουν να τρώμε περισσότερα ω-3, τα οποία θεωρούνται ότι ασκούν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί, είναι καλές πηγές ω-3 λιπών, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν στα καρύδια και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και της ελαιοκράμβης (βλέπε σχετική λίστα).<br />
Τα ακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να εμφανίζονται με διαφορετικές χημικές δομές: μια συστραμμένη μορφή «cis» ή μια ευθεία μορφή «trans». Τα περισσότερα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στη μορφή «cis» αλλά, στο κρέας και το γάλα των μηρυκαστικών (π.χ. βοοειδή, πρόβατα, ελάφια), για παράδειγμα, καθώς και στα προϊόντα που περιέχουν μερικώς στερεοποιημένα έλαια με βιομηχανικές μεθόδους, μερικά από τα ακόρεστα λίπη υπάρχουν στη μορφή «trans». Αυτά αποκαλούνται trans λιπαρά οξέα. Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος. <br />
<br />
<b>ΕΞΥΠΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ</b> <br />
<br />
<b>Ψωνίστε έξυπνα</b><br />
- Γεμίστε το καρότσι του supermarket με λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και δημητριακά για πρωινό. <br />
- Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων- διαλέξτε τροφές που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 γρ. λίπους ανά 100 γρ. προϊόντος. <br />
- Προσπαθήστε να μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι.<br />
- Δοκιμάστε εναλλακτικά τρόφιμα με χαμηλό λίπος, π.χ. άπαχο γάλα, τυριά με χαμηλά λιπαρά. <br />
<br />
<b>Μαγειρέψτε έξυπνα</b><br />
- Περιορίστε τις κρεμώδεις και λαδερές σάλτσες. <br />
- Μην τσιμπάτε ενώ μαγειρεύετε.<br />
- Μη μαγειρεύετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε. <br />
- Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη, για να μειώσετε την ανάγκη χρήσης μαγειρικού λαδιού και λιπών. <br />
- Το λάδι είναι λίπος - ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ. <br />
- Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος απ’ το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.<br />
- Λιωμένες μπανάνες, δαμάσκηνα και σάλτσα μήλου, αποτελούν θαυμάσια υποκατάστατα του λίπους για μαγείρεμα.<br />
- 1 κουταλιά τριμμένου τυριού χαμηλό σε λίπος θα προσθέσει νοστιμιά, χωρίς πολλές θερμίδες. <br />
- Ψήστε στο φούρνο, βράστε, σοτάρετε με ελάχιστο λάδι, μαγειρέψτε στον ατμό. <br />
- ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ. <br />
- Οι σάλτσες και οι σούπες μπορούν να πήξουν με πουρέ πατάτας αντί για κρέμα. <br />
- Διαλέξτε συνταγές με χαμηλά λιπαρά και μειώστε στο μισό το ποσό λαδιού που χρησιμοποιείτε. <br />
- Προσθέστε μπαχαρικά στη ζωή σας αντί για λίπος. Τα φρέσκα μυρωδικά και καρυκεύματα προσθέτουν γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες. <br />
- Καταψύξτε ή σκεπάστε τα υπολείμματα αμέσως, ώστε να μην μπείτε σε πειρασμό αργότερα. </div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-54825769291990344522012-01-05T05:32:00.000-08:002012-01-05T05:32:17.897-08:00Διατροφικές συμβουλές για έναν επιτυχημένο Μαραθώνιο<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div id="main"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieCAXhsb6fVNBHs2bQvGvjknIIRfCeX40l_1XZNl8gUuE72ZGqrqt-Nt_XRlurNeciD7yv9BdMrJt1q_SvIJ7hlmmRyI-Kzl8sCAIIQluImngsFw7XQFQ38hYaW-xM3VmytN49LVpOdCsi/s1600/%25CE%25B1%25CE%25B1%25CE%25B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieCAXhsb6fVNBHs2bQvGvjknIIRfCeX40l_1XZNl8gUuE72ZGqrqt-Nt_XRlurNeciD7yv9BdMrJt1q_SvIJ7hlmmRyI-Kzl8sCAIIQluImngsFw7XQFQ38hYaW-xM3VmytN49LVpOdCsi/s1600/%25CE%25B1%25CE%25B1%25CE%25B1.jpg" /></a></div><div style="text-align: justify;"><strong>ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ</strong><br />
Πρωταρχικοί στόχοι: υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου-επαρκής υδάτωση<br />
<ul><li>Γεμίστε ενέργεια! Επιλέξτε ένα από τα πρωτόκολλα φόρτισης υδατανθράκων, με στόχο την <a name='more'></a>αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και του ήπατος πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα</li>
<li>Καταναλώστε αρκετά υγρά ένα 24ωρο πριν τον αγώνα</li>
<li>2 ώρες πριν την εκκίνηση καταναλώστε περίπου 500ml υγρών </li>
<li>Φάτε ένα ελαφρύ πρωινό και αποφύγετε τη μείωση της διαιτητικής πρόσληψης την τελευταία στιγμή θεωρώντας ότι έτσι θα είστε πιο ανάλαφροι</li>
<li>Δεν πειραματιζόμαστε πριν τον αγώνα! Οι διατροφικές πρακτικές πρέπει να εφαρμόζονται στην προπόνηση προκειμένου να ανακαλύψετε τις τροφές που σας ταιριάζουν</li>
</ul><br />
<strong>ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ</strong><br />
Πρωταρχικοί στόχοι: αποφυγή αφυδάτωσης-διατήρηση επιπέδων γλυκόζης<br />
<ul><li>Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά τoν αγώνα</li>
<li>Πρέπει να είστε ήδη προπονημένοι στο να πίνετε άφθονα υγρά (150-250ml ανά 15 λεπτά)</li>
<li>Η ζύγιση πριν και μετά από μία έντονη προπόνηση σας βοηθάει να υπολογίσετε την ποσότητα των υγρών που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια του αγώνα και που αντιστοιχεί στην απώλεια του σωματικού σας βάρους. Κατ’ αυτόν τον τρόπο αποφεύγετε την αφυδάτωση αλλά και την υπονατριαιμία που προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση υγρών </li>
<li>Αξιοποιήστε κάθε σταθμό ανεφοδιασμού για την κάλυψη των ενεργειακών σας αναγκών </li>
<li>Καταναλώστε 30-60 γρ. ανά ώρα υδατάνθρακες ή προτιμήστε την πρόσληψη ποτών που περιέχουν συγκέντρωση υδατανθράκων 4-8% </li>
<li>Ταυτόχρονα καλό είναι το αθλητικό ποτό να περιέχει και νάτριο (0.5-0.7 γρ. ανά λίτρο νερού) καθώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας</li>
</ul><br />
<strong>ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ</strong><br />
Συγχαρητήρια!!! Καταφέρατε να τερματίσετε σε αυτή τη δύσκολη μα και ιστορική κλασσική διαδρομή! Χαλαρώστε, ξεκουραστείτε και:<br />
</div><ul><li> <div style="text-align: justify;">Τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα προτιμήστε ένα σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατάνθρακες προς 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης </div></li>
<li> <div style="text-align: justify;">Για τις επόμενες 4 έως 6 ώρες (ανά 2ωρο) καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (1.5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) έτσι ώστε να αναπληρωθούν πλήρως οι αποθήκες γλυκογόνου</div></li>
<li> <div style="text-align: justify;">Πιείτε υγρά (~500ml) για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου.</div><div style="text-align: justify;"> </div><strong>Αφροδίτη Μέντζου, MS </strong><br />
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής <br />
Κάτοχος Μάστερς Αθλητικής Διατροφής<br />
Χαροκόπειου Πανεπιστημίου</li>
<li><span style="font-size: xx-small;">http://www.fitsn.gr </span></li>
</ul></div></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-5460476574291699792012-01-03T22:57:00.000-08:002012-01-03T22:58:05.526-08:00Το γλωσσάρι του δρομέα<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjj2cbbmf0BNZmD8EM8lOHoupQYDIJerVG2sDtZX-i2FSEQxL1WK0Cyr_wimAdLlfexKt0ZZ99AmqESmSYB3howidtgQLGsj_jAMDkpRdnlquCFk0I42B8IJDWUIUF3t7P_wl5U2vG1oqjv/s1600/%25CE%25B4%25CF%2581%25CE%25BF%25CE%25BC%25CE%25B5%25CE%25B1%25CF%2582.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjj2cbbmf0BNZmD8EM8lOHoupQYDIJerVG2sDtZX-i2FSEQxL1WK0Cyr_wimAdLlfexKt0ZZ99AmqESmSYB3howidtgQLGsj_jAMDkpRdnlquCFk0I42B8IJDWUIUF3t7P_wl5U2vG1oqjv/s1600/%25CE%25B4%25CF%2581%25CE%25BF%25CE%25BC%25CE%25B5%25CE%25B1%25CF%2582.jpg" /></a></div><i>Γαλακτικό οξύ, πλειομετρική άσκηση, αναερόβια προπόνηση, μικρόκυκλος, ορολογίες έρχονται και φεύγουν σε βιβλία και περιοδικά. Πολλές φορές ψάχνουμε να καταλάβουμε τι «εννοεί ο ποιητής». Με το μίνι λεξικό του δρομέα σας παρουσιάζουμε τις πιο βασικές έννοιες γύρω από την άσκηση, έτσι ώστε να μπορείτε να κατανοείτε με μεγαλύτερη ευκολία τις διαδικασίες γύρω από την προπόνηση και τις διάφορες παραμέτρους που σχετίζονται με αυτή, καθώς και τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Και βέβαια δε θα κινδυνεύετε να πιαστείτε… αδιάβαστοι.</i> <br />
<b><a name='more'></a>VO2 (ml/KG)<br />
</b>Η πρόσληψη του οξυγόνου σε ml (κυβ.εκ.) ανά κιλό σωματικού βάρους (κατανάλωση οξυγόνου σε σχέση με το σωματικό βάρος). Όσο πιο υψηλή η τιμή τόσο πιο υψηλή η απόδοση. <br />
<b>ΑΑΚ Ατομικό αερόβιο κατώφλι<br />
</b>Στη φάση αυτή το μυϊκό σύστημα λειτουργεί με τη χρήση οξυγόνου, μέχρι η παραγωγή του γαλακτικού οξέος να φτάσει τα 2 mmol/l (millimol ανά λίτρο αίματος). Κατά κύριο λόγο χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας το λίπος. <br />
<b>ΑΑΝΚ Ατομικό αναερόβιο κατώφλι</b><br />
Η ανώτατη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά την άσκηση πριν αρχίσει η συστηματική συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα. Το μυϊκό σύστημα λειτουργεί κάτω από την έλλειψη οξυγόνου με παραγωγή γαλακτικού οξέος από 4 mmol/l και πάνω. Η κύρια πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Η αναπνοή δυσχεραίνει ιδιαίτερα. <br />
<b>Αγωνιστική περίοδος<br />
</b>Κατά την περίοδο αυτή, ο όγκος της προπόνησης μειώνεται, η ένταση αντίθετα αυξάνεται με στόχο το φορμάρισμα του αθλητή και τη διατήρηση της αγωνιστικής του απόδοσης. <br />
<b>Αερόβια προπόνηση</b> <br />
Αποτελεί τη βάση της προπόνησης αντοχής και περιλαμβάνει τουλάχιστον τα 2/3 της συνολικής προπόνησης. Η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή, έως μεσαία και κυμαίνεται από 60-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ), ενώ η παραγωγή γαλακτικού οξέος δεν ξεπερνά τα 2 mmol/l. <br />
<b>Αερόβιο-αναερόβιο μεταβατικό στάδιο</b> <br />
Ανάμεικτη λειτουργία του μεταβολισμού. Σαν πηγή ενέργειας χρησιμοποιούνται οι υδατάνθρακες και τα λίπη και βελτιώνεται επιπλέον η βασική αντοχή. Η ένταση είναι μεσαία, κυμαίνεται από 75-85% της Μ.Κ.Σ, η παραγωγή γαλακτικού οξέος δεν ξεπερνά τα 3 mmol/l. <br />
<b>Αναερόβια προπόνηση<br />
</b>Προπόνηση με πολύ υψηλή ένταση. Η ένταση της άσκησης είναι τέτοια (>85%Μ.Κ.Σ.), ώστε το εισπνεόμενο οξυγόνο να μην επαρκεί για την κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων του μυϊκού συστήματος. Είναι ο ρυθμός που χρησιμοποιείται σε προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης (intervall). Αναπτύσσει την ικανότητα διατήρησης ρυθμού με μεγάλη επιβάρυνση για το κυκλοφορικό σύστημα του οργανισμού. <br />
<b>Αντοχή<br />
</b>Η ικανότητα να διατηρηθεί η απόδοση για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η γενική αντοχή αφορά τη γενική αερόβια βάση, η οποία είναι προϋπόθεση για την ειδική αντοχή. Η ειδική αντοχή αφορά την ικανότητα ανάπτυξης ιδανικών επιδόσεων αντοχής εξειδικευμένες ως προς το αγώνισμα. <br />
<b>Αποκατάσταση<br />
</b>Η διαδικασία επαναφοράς των λειτουργιών του σώματος στην κατάσταση ηρεμίας. Για την ταχύτερη αποκατάσταση ειδικά μετά από έντονο τρέξιμο (διαλειμματική προπόνηση ή έντονο συνεχόμενο) προτείνεται το λεγόμενο «cool down» δηλαδή το χαλαρό τζόκινγκ (συνήθως στο χορτάρι). Το μυϊκό σύστημα χαλαρώνει, ενώ ταυτόχρονα υπάρχει και ψυχική χαλάρωση. 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος μετά από έντονη άσκηση ρίχνουν τα επίπεδα του γαλακτικού οξέος κατά 1-2 mmol/l γρηγορότερα από ότι αν δεν κάνατε τίποτα. Οι παλμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται μεταξύ 60-65 % της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας. <br />
<b>Αqua jogging</b> <br />
Μία από τις καλύτερες μορφές εναλλακτικής προπόνησης, γυμνάζει τόσο την καρδιά όσο και τις μυϊκές ομάδες σε μεγάλο βαθμό. Στη φάση προετοιμασίας ή σε φάσεις τραυματισμών αποτελεί τη σίγουρη λύση. Το τρέξιμο γίνεται σε βαθύ νερό με ειδική ζώνη επίπλευσης η οποία υποστηρίζει την ειδική τεχνική τρεξίματος στο νερό. <br />
<b>Βιταμίνες<br />
</b>Οι βιταμίνες υποστηρίζουν την ανάπτυξη, συμμετέχουν στο μεταβολισμό, έχουν αντιοξειδωτική δράση και θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι σε διάφορες ασθένειες. Διακρίνονται σε υδροδιαλυτές και λιποδιαλυτές. <b>Γαλακτικό οξύ (mmol/l) <br />
</b>Παράγεται όταν η ανάγκη για οξυγόνο είναι μεγαλύτερη από την προσφορά του μέσα στο μυϊκό κύτταρο. Έτσι μπορεί να συνεχίσει να παράγεται ενέργεια μέσω της αναερόβιας οδού. Αυτό όμως διαρκεί για περιορισμένο χρονικό διάστημα, καθώς ο οξειδωμένος μυς αρχίζει να κουράζεται και η συσσώρευση του γαλακτικού οξέος είναι μεγαλύτερη από την αποδόμησή του. Γενικά όσο πιο γρήγορα τρέχουμε, τόσο πιο πολλοί υδατάνθρακες καίγονται και τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ παράγεται. Με δυνατή προπόνηση αυξάνεται η ανοχή στο γαλακτικό οξύ. Βέβαια, η συνεχής δυνατή προπόνηση χαλάει τη βασική αντοχή. <br />
<b>«Γαλάκτωμα»– οξείδωση (γνωστό στην γλώσσα των αθλητών ως «σούρωμα»)<br />
</b>Έτσι χαρακτηρίζεται η υψηλή συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα. Συνοδεύεται με αίσθημα έντονης κούρασης και πόνου στους εργαζόμενους μυς (κυρίως στα πόδια για τους δρομείς) και από μείωση της απόδοσης. <br />
<b>Γενική περίοδος προετοιμασίας<br />
</b>Κατά την περίοδο αυτή ο όγκος της προπόνησης είναι αυξημένος με χαμηλή ένταση και γενικές ασκήσεις αύξησης της δύναμης και βελτίωσης της συναρμογής. Θέτονται οι βάσεις σε όλους τους τομείς που διέπουν το αγώνισμα για την επερχόμενη αύξηση της έντασης στην ειδική προετοιμασία. <br />
<b>Γλυκογόνο<br />
</b>Είναι ένας πολυσακχαρίτης και αποτελεί τη μορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στο μυϊκό σύστημα. Η ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου στους μυς είναι περίπου 16 γραμμάρια ανά κιλό μυϊκής μάζας. Η μυϊκή μάζα αντιπροσωπεύει περίπου το 40% του σωματικού βάρους. Οπότε για έναν άντρα βάρους 75 κιλών η μυϊκή μάζα είναι 75Χ40%= 30 κιλά και συνεπώς το απόθεμα γλυκογόνου 30Χ16=480 γρ. Επίσης, γλυκογόνο αποθηκεύεται και στο συκώτι. Αποτελεί την πηγή ενέργειας σε υψηλές εντάσεις. Η αποθήκη του μυϊκού γλυκογόνου είναι περιορισμένη σε σχέση με τα λίπη. <br />
<b>Γλυκόλυση</b> <br />
Η δημιουργία ενέργειας από τους υδατάνθρακες (γλυκόζη) στο κυτταρόπλασμα. <br />
<b>Δύναμη</b><br />
Η ικανότητα του αθλητή να υπερνικά τις εξωτερικές αντιστάσεις. Διακρίνεται σε: Μέγιστη δύναμη: είναι η μεγαλύτερη δυνατή δύναμη που μπορεί να αναπτύξει το νευρομυϊκό σύστημα σε μια συνειδητή μέγιστη συστολή. Η δύναμη ενός μυ εξαρτάται από την εγκάρσια τομή του και η αύξησή της επιτυγχάνεται με προπόνηση στο 90-100% της μέγιστης ικανότητας απόδοσης. <br />
Ταχυδύναμη: η ταχυδύναμη περιλαμβάνει την ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να κινήσει με μέγιστη ταχύτητα το σώμα, μέρη του σώματος ή αντικείμενα. Καλλιεργείται με προπόνηση στο 75-90% (υπομέγιστα) της μέγιστης ικανότητας απόδοσης αλλά εκρηκτικά. Αντοχή στη δύναμη: αντοχή στη δύναμη είναι η ικανότητα αντίστασης στη κόπωση του οργανισμού σε μακρόχρονες επιδόσεις δύναμης. Η αντοχή στη δύναμη εξαρτάται από τη μέγιστη δύναμη και από τη χρονική διάρκεια που θα κρατήσει η δύναμη αυτή. <br />
<b>Ειδική περίοδος προετοιμασίας <br />
</b>Περίοδος κατά την οποία η προπόνηση αποκτά έναν πιο ειδικό χαρακτήρα, οι ασκήσεις εξειδικεύονται ενώ η ένταση αυξάνει χωρίς να μειώνεται αισθητά ο όγκος της προπόνησης. Ο οργανισμός αποκτά σταδιακά την ανθεκτικότητα που θα χρειαστεί στους αγώνες. <br />
<b>Ευκινησία</b> <br />
<i>Γενική ευκινησία:</i> η φυσιολογική ευκινησία των αρθρώσεων η οποία θεωρείται δεδομένη. Ειδική ευκινησία: ιδιαιτερότητες κάποιων αγωνισμάτων που καλλιεργούν ή χρειάζονται μια αναπτυγμένη ευκινησία (πχ. εμπόδια).<br />
<i>Ενεργητική ευκινησία:</i> το μεγαλύτερο δυνατό εύρος κίνησης σε μια άρθρωση που μπορεί να πραγματοποιήσει ο ασκούμενος με τη σύσπαση των αγωνιστών μυών ώστε να διαταθούν οι ανταγωνιστές. <br />
<i>Παθητική ευκινησία:</i> το μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης σε μια άρθρωση, το οποίο επιτυγχάνεται με τη βοήθεια εξωτερικών δυνάμεων (συναθλητής, βαρύτητα, όργανα γυμναστικής). <br />
<b>Ισομετρική συστολή<br />
</b>Ή αλλιώς στατική. Το μήκος του μυός παραμένει σταθερό. Στις ασκήσεις κορμού, όπου σταθεροποιείται ο κορμός, δεν υπερνικάται η εξωτερική αντίσταση του εδάφους και δεν παράγεται κίνηση. Υπάρχει ισορροπία μυϊκή και φαινομενική. Δεν παράγεται καθόλου μηχανικό έργο. <br />
<b>Ισοτονική συστολή <br />
</b>Αναφέρεται στην πλειομετρική και μειομετρική συστολή. Κατά την πλειομετρική συστολή, το μήκος του μυός μεγαλώνει γιατί η εξωτερική αντίσταση είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη που αντιστέκεται ο μυς. Στη μειομετρική, αντίθετα ο μυς υπερνικά την αντίσταση και το μήκος του μυός μικραίνει, αφού ο μυς συστέλλεται. <br />
<b>Καρδιακή συχνότητα Κ.Σ.(π/λ)<br />
</b>Συχνότητα συστολών, συχνά συνάγεται από το ρυθμό των καρδιακών παλμών (διαστολή της αρτηρίας ως αποτέλεσμα των χτύπων της καρδιάς). Μετριέται σε παλμούς ανά λεπτό. Χαρακτηρίζει την ένταση του κυκλοφορικού συστήματος. <br />
<b>Καρδιακή συχνότητα ΚΣ ηρεμίας (π/λ) <br />
</b>Η καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μετριέται αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα σε οριζόντια θέση, σε παλμούς ανά λεπτό (Οι αθλητές έχουν 35-55 π/λ). Όταν διαπιστώνεται ότι η ΚΣ ηρεμίας είναι κατά 10 π/λ υψηλότερη τότε υπάρχει υποψία για υπερκόπωση ή ασθένεια. Επίσης, μια πολύ χαμηλή ΚΣ ηρεμίας μπορεί να αποτελεί σημάδι μειωμένης ικανότητας για απόδοση. <br />
<b>Κολύμπι αποκατάστασης <br />
</b>Η λέξη αποκατάσταση ταιριάζει απόλυτα στο συνεχόμενο χαλαρό κολύμπι για 20-30 λεπτά που βοηθά στην αποκατάσταση μετά από δύσκολες προπονήσεις ή αγώνες γιατί κατεβάζει πολύ το μυϊκό τόνο. <br />
<b>Λίπη <br />
</b>Η μεγαλύτερη πηγή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα. Κάθε γραμμάριο λίπους μπορεί να ελευθερώσει 9,5 χιλιοθερμίδες, 2,5 φορές περισσότερη από τους υδατάνθρακες. Έτσι, ένας δρομέας με ποσοστό λίπους 15% και σωματικό βάρος 70 κιλά, διαθέτει ενέργεια σε μορφή λίπους που ανέρχεται σε 70Χ15%Χ9,5=99750 χιλιοθερμίδες. Βέβαια, η παραγωγή ενέργειας από το λίπος δεν είναι και η πιο οικονομική καθώς για να καεί κάθε γραμμάριο λίπους απαιτούνται περίπου 2 λίτρα οξυγόνου, ενώ για ένα γραμμάριο υδατάνθρακα απαιτείται λιγότερο από ένα λίτρο. Τα λίπη αποτελούν πηγή ενέργειας για τις χαμηλές εντάσεις (αερόβια φάση). Βλέπε και προπόνηση μεταβολισμού των λιπών. Αποτελεί φορέα των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε και Κ. <br />
<b>Λιπόλυση <br />
</b>Η διαδικασία παραγωγή ενέργειας από τα λίπη μέσα στα μιτοχόνδρια. <br />
<b>Λοιμώξεις<br />
</b>Κοινές λοιμώξεις, όπως ο βήχας και το συνάχι που επηρεάζουν μόνο το βλεννογόνο υμένα. Το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιείται για να αντιμετωπίσει την κατάσταση. Απαιτείται αποχή ή μείωση της προπόνησης. Σε σοβαρές λοιμώξεις με συμπτώματα, όπως πυρετός, πονοκέφαλος, πόνος στα μέλη, έχει ξεπεραστεί το όριο του βλεννογόνου υμένα και ο παθογόνος μικροοργανισμός έχει εισχωρήσει στον οργανισμό. Το ανοσοποιητικό σύστημα «παλεύει» με μικρόβια ή βακτηρίδια. Ο οργανισμός επιβαρύνεται πολύ. Αποχή από προπόνηση. <br />
<b>Μακρόκυκλος</b> <br />
Μακροχρόνιος σχεδιασμός διάρκειας από ένα μέχρι και περισσότερα χρόνια. <br />
<b>Μέγιστη καρδιακή συχνότητα Μ.Κ.Σ.<br />
</b>Η μέγιστη τιμή που φτάνει ο οργανισμός σε μέγιστη προσπάθεια π.χ. στο τεστ μέγιστης καρδιακής συχνότητας. <br />
<b>Μεσόκυκλος <br />
</b>Ο σχεδιασμός προπόνησης σε μήνες. Κύκλοι διάρκειας 4 εβδομάδων. <br />
<b>Μεσομυική συναρμογή <br />
</b>Αναφέρεται στο συντονισμό μεταξύ διαφορετικών μυϊκών ομάδων. Προσοχή να υπάρχει μυϊκή ισορροπία. <br />
<b>Μεταβατική περίοδος <br />
</b>Σε αυτήν την περίοδο ο αθλητής αναρρώνει ψυχολογικά και σωματικά από την κόπωση της προπονητικής χρονιάς. Ασχολείται με εναλλακτικές μορφές προπόνησης στο αερόβιο κατώφλι. <br />
<b>Μεταλλικά στοιχεία<br />
</b>Τα μεταλλικά στοιχεία (ιόντα, ηλεκτρολύτες) είναι υπεύθυνα για την ηλεκτρική μεταβίβαση των ερεθισμάτων, ρυθμίζουν την οξεοβασική ισορροπία, είναι απαραίτητα συστατικά των οστών και των δοντιών, ενώ ενεργοποιούν ορισμένα ένζυμα. Επίσης ρυθμίζουν την οσμωτική πίεση και την ισορροπία στις μεμβράνες των κυττάρων. <br />
<b>Μικρόκυκλος <br />
</b>Η ημερήσια προπόνηση -ως και ένας κύκλος μιας εβδομάδας.<br />
<b>Μυϊκές ίνες βραδείας συστολής<br />
</b>Οι ίνες βραδείας συστολής είναι ερυθρές και έχουν μεγάλη αντοχή. Είναι γεμάτες με μιτοχόνδρια, τα οποία καίνε γλυκόζη και λιπαρά οξέα με την κατανάλωση οξυγόνου, δηλαδή αερόβια. Έτσι επανασυνθέτουν διαρκώς το ΑΤΡ. Περιέχουν πολύ ερυθρή μυοσφαιρίνη (γι’ αυτό και είναι ερυθρές), η οποία μεταφέρει και αποθηκεύει οξυγόνο. <br />
<b>Μυϊκές ίνες ταχείας συστολής <br />
</b>Oι ίνες ταχείας συστολής είναι λευκές και συστέλλονται με μεγάλη συχνότητα, κουράζονται όμως γρήγορα. Η ανάγκη τους για ΑΤΡ (πηγή ενέργειας του σώματος) είναι πολύ μεγάλη και το παράγουν κυρίως χωρίς οξυγόνο δηλαδή αναερόβια. <br />
<b>Νερό<br />
</b>Είναι ζωτικής σημασίας αφού περιέχεται σε ποσοστό 60% στο ανθρώπινο σώμα. Υπάρχει στο αίμα, διαλύει τα συστατικά στοιχεία της διατροφής στο έντερο και μεταφέρει όλες τις υδατοδιαλυτές ουσίες. Ρυθμίζει την ανταλλαγή θερμότητας. Από όλα τα όργανα σε μεγάλο ποσοστό περιέχεται στους μυς, στον εγκέφαλο και στο ήπαρ. <br />
<b>Προθέρμανση (ή αλλιώς ζέσταμα)<br />
</b>Η αρχή μιας προπονητικής μονάδας που έχει στόχο να προετοιμάσει όλα τα συστήματα του οργανισμού, ώστε να ρυθμιστούν σταδιακά στο επίπεδο της έντασης που θα ακολουθήσει. Η κακή επίδοση μπορεί να αναζητηθεί στη λανθασμένη προθέρμανση πριν τον αγώνα. <br />
<b>Προπόνηση fartlek</b> Είναι μια προπονητική μέθοδος που αναπτύχθηκε στις Σκανδιναβικές χώρες. Υπάρχει ελευθερία στη διαμόρφωση της προπόνησης. Πρόκειται για ένα παιχνίδι με την ταχύτητα και τη συχνότητα, δηλαδή τρέχετε μια γρήγορα μια αργά. Αφού προηγηθεί για ένα διάστημα χαλαρό τρέξιμο ως προθέρμανση ακολουθούν φάσεις έντασης και αποκατάστασης σύμφωνα με τη διάθεση του αθλητή. Για παράδειγμα μπορεί να ανεβάζει την ένταση σε όλες τις ανηφόρες που βρίσκει ή ακόμα και σε ευθείες και να ακολουθούν διαστήματα χαλαρού τρεξίματος. <br />
<b>Προπόνηση δύναμης</b> <br />
<i>Ισοτονική προπόνηση:</i> υπάρχει μεταβολή στο μήκος του μυός ανάλογα με την εξωτερική αντίσταση. Αν αυτή είναι μεγαλύτερη από τη δύναμη του μυ όπως π.χ. σε ένα κάθετο άλμα μιλάμε για πλειομετρική συστολή. Η προπόνηση με τα κάθετα άλματα θεωρείται πλειομετρική προπόνηση. Στην αντίθετη περίπτωση όπου ο μυς υπερνικά την αντίσταση μιλάμε για μειομετρική συστολή και μειομετρική προπόνηση. <br />
<i>Ισομετρική προπόνηση:</i> ασκήσεις όπου το μήκος του μυός δε μεταβάλλεται, όπως στις στατικές ασκήσεις κορμού. <br />
<i>Προπόνηση λειτουργικών ισομετρικών ασκήσεων, μικρού εύρους:</i> για συγκεκριμένες γωνίες ή κάποιες αδυναμίες. <br />
<i>Κυκλική προπόνηση:</i> μια σειρά ασκήσεων οι οποίες εκτελούνται η μια μετά την άλλη χωρίς ιδιαίτερο διάλειμμα. Το διάλειμμα εκτελείται αφού ολοκληρωθεί ο κύκλος των ασκήσεων. Ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή εκτελούνται 3-6 κύκλοι. Χρησιμοποιείται για την προσαρμογή των μυϊκών ομάδων στην περίοδο προετοιμασίας. <br />
<i>Προπόνηση αντοχής στη δύναμη:</i> αποτελεί τη βάση της ανάπτυξης δύναμης. Εκτελούνται ασκήσεις σε σετ 3-5 και 15-20 επαναλήψεων με 1 λεπτό διάλειμμα. Περιλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της γενικής προετοιμασίας. <br />
<i>Προπόνηση μυϊκής υπερτροφίας:</i> έχει στόχο την αύξηση της τομής της μυϊκής ίνας, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη της δύναμης στην οποία στηρίζεται η αντοχή στη δύναμη. Προπόνηση πολλαπλών σετ 85-90%, 5-6 επαναλήψεις, 3-4 σετ. <br />
<i>Προπόνηση σούπερ σετ:</i> επιπλέον ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας με την εκτέλεση 2 συνεχόμενων σετ. Η μυϊκή ίνα φτάνει σε εξάντληση, είτε εναλλάξ πρωταγωνιστής ανταγωνιστής, είτε μόνο πρωταγωνιστής με μικρό διάλειμμα, στο 70-80% <br />
<i>Προπόνηση ενδομυϊκής συναρμογής:</i> η πολύ υψηλή ένταση στο μέγιστο δυνατόν επιδρά στο εσωτερικό των μυϊκών ινών. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες. <br />
<b>Προπόνηση με λαγό<br />
</b>Ειδική προπόνηση των επαγγελματιών δρομέων που μπορεί να εφαρμοσθεί και σε ομάδες δρομέων. Ένα μέλος της ομάδας αναλαμβάνει κάθε φορά να δίνει το ρυθμό σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Συνήθως εφαρμόζεται σε διαλειμματικές προπονήσεις ή σε προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος σε μεγάλη ένταση. <br />
<b>Προπόνηση μεταβολισμού των λιπών<br />
</b>Όπως και η αερόβια προπόνηση διαρκεί πολύ και είναι χαλαρή. Προπονείται η ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει σαν ενέργεια όσο περισσότερα λιπαρά οξέα μπορεί. Είναι η πιο οικονομική μορφή προπόνησης. Επειδή η καύση των λιπών χρειάζεται περισσότερο οξυγόνο δεν είναι δυνατές οι υψηλές επιδόσεις στο μεταβολισμό των λιπών. Για αυτό το λόγο η προπόνηση διαρκεί τουλάχιστον 90 λεπτά, με ένταση στο 65-70% της Μ.Κ.Σ. και συγκέντρωση γαλακτικού οξέως κάτω από 1,4 mmol/l. <br />
<b>Προπονητική μονάδα <br />
</b>Η μια προπονητική ενότητα - μία προπόνηση. <br />
<b>Πρωτεΐνη</b><br />
Το Α και Ω για την ανάπτυξη των μυών και τη δημιουργία των ενζύμων. Πολύ σημαντική η λειτουργία της στο ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο κατά τη φάση αποκατάστασης. Οργανικό στοιχείο που σχηματίζεται από αμινοξέα και είναι δομικό συστατικό για μύες, ιστούς, ορμόνες και ένζυμα. Η καθημερινή της πρόσληψη είναι απαραίτητη ιδιαίτερα για αθλούμενους. <br />
<b>Σωματικό λίπος (ποσοστό %)<br />
</b>Η μη ενεργή λιπαρή μάζα στο σώμα (το λίπος σε σχέση με τη συνολική μάζα του σώματος). Όσο πιο λίγο τόσο πιο καλά για τον αθλητή. Οι επαγγελματίες δρομείς έχουν λίπος αρκετά κάτω από 7%. <br />
<b>Ταχύτητα</b><br />
Η ικανότητα όσο δυνατόν γρηγορότερης αντίδρασης σε ένα ερέθισμα και οι κινήσεις με όσο δυνατόν γρηγορότερο ρυθμό. Η παράμετρος αυτή της φυσικής κατάστασης αν και δεν παίζει πρωταρχικό ρόλο στα αγωνίσματα αντοχής, ωστόσο μπορεί να βελτιωθεί για το φορμάρισμα του αθλητή και την ενεργοποίηση του μυϊκού συστήματος, το οποίο είναι σημαντικό για τη συμμετοχή σε αγώνες. <br />
<b>Τεστ διάγνωσης παραμέτρων φυσικής κατάστασης <br />
</b>Έχουν ως στόχο να διαγνώσουν την τρέχουσα φυσική κατάσταση του αθλητή. Αποτελούν ένα μέτρο σύγκρισης για την οργάνωση της προπόνησης δεν πρέπει όμως να γίνονται αυτοσκοπός. <br />
<b>Τεστ Conconi <br />
</b>Δοκιμασία για τη διάγνωση του αναερόβιου κατωφλιού με βάση την καρδιακή συχνότητα. Με βάση τα δεδομένα σχεδιάζεται μια γραφική παράσταση, όπου στο σημείο καμπής είναι και τα όρια του κατωφλιού. Ο δρομέας θα πρέπει να τρέχει σε μετρημένη διαδρομή, ιδανικά στίβο 400μ. ή διάδρομο και κάθε 200μ. να καταγράφει την καρδιακή του συχνότητα και τον ενδιάμεσο χρόνο και στη συνέχεια να επιταχύνει κατά ένα σταθερό ποσοστό. Για την εξαγωγή αξιόπιστων αποτελεσμάτων η συνολική απόσταση που θα πρέπει να διανυθεί είναι από 2500 μέχρι 4000μ. Σημαντικό ρόλο παίζει η σωστή καταγραφή τόσο των ενδιάμεσων χρόνων όσο και της καρδιακής συχνότητας. <br />
<b>Τεστ μέγιστης καρδιακής συχνότητας<br />
</b>Έχει στόχο να διαγνώσει το ανώτερο όριο παλμών ανά λεπτό που φτάνει ο συγκεκριμένος αθλητής. Με αυτό, μπορεί με ένα πίνακα καρδιακών συχνοτήτων και τις προτεινόμενες εντάσεις στα προγράμματα, να ρυθμίσει εύκολα την προπόνησή του. <br />
<b>Τεστ μέτρησης γαλακτικού <br />
</b>Στο τεστ αυτό ο δρομέας τρέχει με σταθερή ταχύτητα για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα από 3 έως 5 λεπτά σε διαφορετικές ταχύτητες που συνεχώς αυξάνουν. Με το τέλος κάθε διαστήματος γίνεται διάλειμμα για λήψη αίματος (διάρκειας περίπου 30’’) και αμέσως ο αθλητής συνεχίζει την προσπάθεια με την επόμενη ένταση. Αποτελεί πιο εξειδικευμένη διάγνωση του αερόβιου - αναερόβιου κατωφλιού για αθλητές υψηλού επιπέδου. Η μέτρηση του γαλακτικού οξέος στο αίμα είναι κατά πολύ πιο αξιόπιστη από αυτή των καρδιακών παλμών. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί να ρυθμιστεί η ένταση όλων των προπονήσεων και να διαπιστωθεί ποιο είναι το κατώφλι τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο. Το τεστ μπορεί να διεξαχθεί και σε εξωτερικό αλλά και σε εσωτερικό χώρο. Καθορισ τικό ρόλο παίζει η εμπειρία αυτού που θα διενεργήσει το τεστ για τη σωστή τήρηση του πρωτοκόλλου και τη σωστή αιμοληψία και μέτρηση. Από τις μετρήσεις προκύπτει μια καμπύλη με άξονες τη δρομική ταχύτητα και τη συγκέντρωση το γαλακτικού. <br />
<b>Υδατάνθρακες</b> <br />
Η κύρια πηγή ενέργειας. Απλοί και σύνθετοι, αποθηκεύονται προσωρινά σε συκώτι και μύες ως γλυκογόνο αλλά και σε μικρότερη ποσότητα στο αίμα. <br />
<b>Υπεραναπλήρωση<br />
</b>Η σωστή αναλογία επιβάρυνσης-αποκατάστασης δίνει τη δυνατότητα στον οργανισμό να επεξεργαστεί τα ερεθίσματα που δέχθηκε και έτσι να επιτευχθούν οι προσαρμογές σε όλα τα συστήματα του οργανισμού. Μετά από 3 ημέρες προπόνησης ακολουθεί μια ημέρα ξεκούρασης. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται ένα υψηλότερο επίπεδο απόδοσης. <br />
<b>Φάσεις τρεξίματος <br />
</b><i>Φάση ώθησης:</i> η φάση με τη μεγαλύτερη μεταφορά δύναμης κατά την οποία επιβαρύνονται κυρίως οι εκτείνοντες μύες του μηρού, τετρακέφαλος, γλουτιαίος, γαστροκνήμιος. <br />
<i>Φάση αιώρησης:</i> η μετάβαση από τη φάση πατήματος στη φάση έλξης, χαρακτηρίζεται από το τράβηγμα του ποδιού προς τα πίσω και πάνω με ταυτόχρονη έκταση της ποδοκνημικής. Η δύναμη μεταφέρεται σταδιακά από τους εκτείνοντες στους καμπτήρες μύες. <br />
<i>Φάση στήριξης:</i> η φάση χαλάρωσης για τους εκτείνοντες μύες. Το πόδι τραβά προς τα πίσω και πάνω υποστηρίζοντας έτσι τη φάση του άλλου ποδιού. Η συμμετοχή των καμπτήρων δικέφαλος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης βρίσκεται στο μέγιστό της. <br />
<b>Φυσική κατάσταση<br />
</b>Ο συνδυασμός των παραμέτρων της δύναμης, ταχύτητας, αντοχής, ευκινησίας και συναρμογής. Σε κάθε αγώνισμα υπάρχει διαφορετική βαρύτητα των παραμέτρων αυτών. <br />
<b>Φυτικές ίνες <br />
</b>Συγκρατούν νερό και βοηθούν στις απεκκρίσεις περιττών ουσιών.•<br />
<span style="font-size: xx-small;">www.runnermagazine.gr</span></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-58449273432166036282012-01-01T01:05:00.000-08:002012-01-01T01:05:03.932-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpTmAs6WEJCubM2snUr7Mc7L-g19Ikv_ILN7lU2Lw7cdXo2z6G9hq32ZLbwe1PUk2ZbyMNPAmWkvoqW0KRlUXEBIYRs5W2Bt5xkyCF-CnmNvv-94KhYNqYPTihQl0JIGGeUXqoySz0FBHA/s1600/10.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpTmAs6WEJCubM2snUr7Mc7L-g19Ikv_ILN7lU2Lw7cdXo2z6G9hq32ZLbwe1PUk2ZbyMNPAmWkvoqW0KRlUXEBIYRs5W2Bt5xkyCF-CnmNvv-94KhYNqYPTihQl0JIGGeUXqoySz0FBHA/s1600/10.jpg" /></a></div><br />
</div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-51961033009759273572011-12-26T08:03:00.000-08:002011-12-26T08:03:19.288-08:0010 συμβουλές για να μείνετε υγιείς<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEjBWljjKUnWsI1w-mnkGMd27G9_5lzO2BM5tF403BsKXtjf3N3NUlLq3_WgcQOZeEzHWiMi2RSKl6pfwbiCyEXUm4SN_t7MbbB5gHWT_jTstbRj06IFAlFR65avgIuPRqvToY2SOWsdo5/s1600/000.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgEjBWljjKUnWsI1w-mnkGMd27G9_5lzO2BM5tF403BsKXtjf3N3NUlLq3_WgcQOZeEzHWiMi2RSKl6pfwbiCyEXUm4SN_t7MbbB5gHWT_jTstbRj06IFAlFR65avgIuPRqvToY2SOWsdo5/s1600/000.jpg" /></a></div>Το πιο σημαντικό πράγμα στην άσκηση και ειδικότερα στο τρέξιμο είναι να παραμένουμε υγιείς. Αυτή είναι και η φιλοσοφία της άσκησης, η βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης και κατ’ επέκταση της υγείας μας. Είναι ωραίο βέβαια και συναρπαστικό να εξερευνεί κανείς τα όρια του και να τα ξεπερνά. Είναι όμως πολύ δυσάρεστο να καταλήγουμε σοβαρά τραυματισμένοι, επειδή δε γνωρίζουμε βασικές <br />
<a name='more'></a>αρχές αυτοπροστασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και γιατί νομίζουμε, ότι αν δεν πονέσουμε και δεν υποφέρουμε δε βελτιωνόμαστε. Δε θέλω να σας ωραιοποιήσω την κατάσταση. Το κυνήγι των επιδόσεων περιέχει αρκετό πόνο και ρίσκο τραυματισμών, καθώς ο δρομέας προσπαθεί σχεδόν καθημερινά να αποδίδει το 100% των δυνατοτήτων του. Η φιλοσοφία του Runner είναι να προσφέρει στο συναθλητή του (γιατί για εμάς αυτό είστε) τη γνώση έτσι ώστε να ξέρει να προφυλάσσεται. Από εκεί και ύστερα είναι θέμα εμπειριών και γνώσης του σώματός σας αλλά και επιλογής του, τι περιμένει ο καθένας μας από την ενασχόλησή του με το τρέξιμο. Ακολουθούν 10 συμβουλές, τις οποίες αν τις ακολουθήσετε θα ελαχιστοποιήσετε τις πιθανότητες τραυματισμού και θα αυξήσετε την απόδοσή σας. <br />
<br />
<strong>1. Ήρεμο ξεκίνημα <br />
</strong>Ξεκινήστε το ζέσταμά σας με γρήγορο περπάτημα. Ακόμα και αν έχετε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, ξεκινήστε με 2-3 λεπτά περπατήματος–είναι το ιδανικό ζέσταμα ανεξάρτητα από τις αθλητικές σας δυνατότητες. <br />
<br />
<strong>2. Τρέξτε Χαλαρά<br />
</strong> Προσπαθείτε να αποφεύγετε την υψηλή ένταση κατά τη διάρκεια που τρέχετε τα καθημερινά σας χιλιόμετρα. Τρέξτε χαλαρά, έτσι ώστε να μπορείτε να επικοινωνείτε με κάποιον που τρέχει δίπλα σας χωρίς να χάνετε τον έλεγχο της αναπνοής σας. Φροντίστε το τρέξιμο να είναι απόλαυση. Επιλέξτε τόπους άσκησης που σας κάνουν να νιώθετε χαλαροί. Το έντονο τρέξιμο σε καθημερινή βάση αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού, που μπορεί να φτάσει στα όρια της υπερκόπωσης και στην καταστροφή του μυϊκού ιστού. <br />
<br />
<strong>3. Απόσταση-Χρόνος σημειώσατε 1</strong> <br />
Είναι πολύ πιο σημαντικό να αυξάνετε την απόσταση που τρέχετε από ότι να μειώνετε τον αντίστοιχο χρόνο. Βγάλτε από το μυαλό σας την ιδέα της βελτίωσης της επίδοσης σε μία διαδρομή. Αυτό θα έρθει αργά και σταθερά, εάν αυξήσετε το χρόνο άσκησης και θα εξασφαλίσει ποιοτική βελτίωση της σωματικής σας υγείας που θα έχει μεγαλύτερη αντοχή στο χρόνο. <br />
<br />
<strong>4. Ο κανόνας του 10% <br />
</strong>Φροντίστε η βελτίωσή σας να είναι αργή και σταθερή. Αποφύγετε αυξήσεις στο χρόνο που ασκείστε μεγαλύτερες από πέντε λεπτά ανά ημέρα. Μην αυξάνετε τη συνολική απόσταση που τρέχετε περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Βοηθήστε το σώμα σας να καταλάβει αυτό που του ζητάτε να κάνει και μην το αλλάζετε δραματικά. Εάν νιώθετε ότι είστε έτοιμοι για κάτι καλύτερο προσθέστε μία επιπλέον προπόνηση στο πρόγραμμά σας. Είναι πολύ επικίνδυνο για τη σωματική σας υγεία να υπερεκτιμήσετε αυτό που είστε έτοιμοι να κάνετε. <br />
<br />
<strong>5. Το τρέξιμο δεν αρκεί <br />
</strong>Θεωρείστε ότι οι διατάσεις και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αναπόσπαστο κομμάτι του προγράμματός σας. Μάθετε τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις και αφιερώστε τουλάχιστον 10’ κάθε φορά σε αυτό. Από τεχνική άποψη, δώστε ιδιαίτερη σημασία σε δικέφαλους, τετρακέφαλους και γάμπες και εφαρμόστε ελαφρές διατατικές ασκήσεις στις αντίστοιχες μυϊκές ομάδες. <br />
<br />
<strong>6. Σωστή επιλογή παρέας <br />
</strong>Συγκεντρωθείτε και ακολουθήστε το ρυθμό που σας αρμόζει. Αν ποτέ δείτε τον Τέργκατ στο γήπεδο - όσο και αν αποτελεί πρόκληση για εσάς - μην τρέξετε δίπλα του. Αποφύγετε γενικότερα να επιλέξετε κάποιον γρηγορότερο από εσάς για να τρέξετε παρέα. Αποφύγετε επίσης οποιαδήποτε ανταγωνιστική προσπάθεια όταν τρέχετε. <br />
<br />
<strong>7. Ακούστε το σώμα σας</strong> <br />
Μην τρέχετε όταν νιώθετε πόνο. Ο πόνος είναι μήνυμα από το σώμα σας ότι έχετε υπερβεί κάποια όρια τη δεδομένη χρονική στιγμή. Σταματήστε ακόμα και αν έχετε τρέξει ελάχιστα σε σχέση με αυτό που κάνετε συνήθως. Αγνοήστε αυτά που ακούτε από τους επαγγελματίες αθλητές. Είναι μονόδρομος εάν θέλετε να αποφύγετε τους συχνούς τραυματισμούς. <br />
<br />
<strong>8. Προσοχή στις ανηφόρες <br />
</strong>Εάν δεν έχετε βελτιώσει αρκετά τη φυσική σας κατάσταση αποφύγετε διαδρομές με σημαντικές υψομετρικές διαφορές. Το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να βοηθήσει αρκετά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της δύναμης όταν όμως έχετε ήδη φτάσει σε κάποιο επίπεδο. Διαφορετικά, θα καταπονήσει ιδιαίτερα τα πόδια σας και ενδεχομένως θα προκαλέσει τραυματισμό. <br />
<br />
<strong>9. Αγώνες με μέτρο <br />
</strong>Το τρέξιμο δε στοχεύει απαραίτητα στη συμμετοχή σε αγώνα. Εάν κάποιος ξεκινά να τρέχει τώρα, δεν πρέπει να σκέφτεται ακόμα τη συμμετοχή του σε κάποιον αγώνα δρόμου μεγάλης απόστασης όπως ο μαραθώνιος. Ο αρχικός στόχος μπορεί να είναι ένας αγώνας πέντε χιλιομέτρων, όπου είναι πιθανό ένα μέρος της διαδρομής να το διανύσετε περπατώντας. Σε πρώτη φάση επικεντρωθείτε στο να μάθετε να ασκείστε σωστά. Εάν δεν το μάθετε αυτό καλά δε θα μπορέσετε ποτέ να δοκιμάσετε και να ελέγχετε το σώμα σας σε έναν αγώνα. <br />
<br />
<strong>10. Ημέρες ξεκούρασης</strong> <br />
Έχετε πάντα στο μυαλό σας, ότι μπορεί να είναι καταστροφική η χρήση πάγου ή ισχυρών αναλγητικών προκειμένου να περιορίσετε δραστικά τον πόνο που νιώθετε για να μπορέσετε να τρέξετε. Εάν δε νιώθετε καλά δώστε μία ή περισσότερες ημέρες ρεπό στον εαυτό σας. Οι ημέρες ξεκούρασης είναι απαραίτητες για τον οργανισμό σας ακόμα και αν νιώθετε καλά. Ένα πρόγραμμα προπόνησης, που θα περιλαμβάνει ημέρες ξεκούρασης μπορεί να δράσει θετικά, δεδομένου ότι μπορεί να είναι πηγή αναζωογόνησης του οργανισμού σας. Επιπλέον, θα προστατεύσει το σώμα σας από πιθανές καταπονήσεις που δεν έχετε αντιληφθεί περιορίζοντας το ενδεχόμενο τραυματισμού.<br />
<span style="font-size: xx-small;">www.runnermagazine.gr</span></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-11222887490819199062011-12-24T23:54:00.000-08:002011-12-24T23:54:28.176-08:00Οι καλύτεροι Έλληνες Μαραθωνοδρόμοι για το 2011<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgOb0n4pV5JulK7vLeFMDNMlG7p8BkDUkogn3Z_p51ayJQ-YEIDiVS70297tOU1EPeJm3EDKucuYvvwzGTcQwSS5uMvrjS9soM5XbOR5iJTpcFJ9xAI-Pp1IngeWSEFR1AzSRkZhpxK5GYd/s1600/%25CE%25BC%25CE%25B1%25CF%2581%25CE%25B1%25CE%25B8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgOb0n4pV5JulK7vLeFMDNMlG7p8BkDUkogn3Z_p51ayJQ-YEIDiVS70297tOU1EPeJm3EDKucuYvvwzGTcQwSS5uMvrjS9soM5XbOR5iJTpcFJ9xAI-Pp1IngeWSEFR1AzSRkZhpxK5GYd/s1600/%25CE%25BC%25CE%25B1%25CF%2581%25CE%25B1%25CE%25B8.jpg" /></a></div>Με τον Κλασικό Μαραθώνιος της Αθήνας ουσιαστικά ολοκληρώθηκε και η φετινή χρονιά των Ελλήνων Μαραθωνοδρόμων. Αν και απομένουν κάποιοι αγώνες που έχουμε ελληνική συμμετοχή, δεν αναμένονται συνταρακτικές αλλαγές στις λίστες με τους καλύτερους του 2011.<br />
<br />
<a name='more'></a><br />
Η φετινή Φθινοπωρινή περίοδος των διεθνών Μαραθώνιων είχε ξεκινησει απο νωρίς δυναμικά για τα ελληνικά χρώματα. Ο Κώστας Πούλιος πέτυχε την επίδοση της χρονιάς στο Βερολίνο με 2:17:12, ενώ εξαιρετικός ήταν στον ίδιο αγώνας και ο Μιχάλης Παρμάκης με 2:18:38. Η Σοφία Ρήγα έκανε το μεγάλο “μπαμ” στο ντεμπούτο της τρέχοντας την καλύτερη φετινή επίδοση 2:41:37 στο Κάρπι.<br />
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες επιδόσεις από Έλληνες μέχρι φέτος στον Μαραθώνιο. Για την κατάρτιση της λίστας έχουν ληφθεί υπόψη τα αποτελέσματα (κάτω από τα αντίστοιχα όρια) από τους μαραθώνιους σε Χιούστον (30/1), Λεμεσό (20/2), Βαρκελώνη (6/3), Ρώμη (20/3), Παρίσι, (10/4), Ρότερνταμ (10/4), Μιλάνο (10/4), Θεσσαλονίκη (10/4), Βιέννη (17/4), Εντσέντε (17/4), Πράγα (8/5), Ντύσελντορφ (8/5), Σκόπια (8/5), Κοπεγχάγη (22/5), Στοκχόλμη (28/5), Περθ (28/8), Βερολίνο (25/9), Μελβούρνη (9/10), Καρπι (9/10), Σικάγο (9/10), Άμστερνταμ (16/10), Κωνσταντινούπολη (16/10), Αμπινγκτον (16/10), Φρανκφούρτη (30/10), Αθήνα (13/11), Φλωρεντία (27/11)<br />
<br />
<br />
<img align="right" alt="" height="300" hspace="5" src="http://www.runningnews.gr/userfiles/image/oldphotos/athlete_Poulios.jpg" vspace="5" width="203" /><br />
<strong>ΑΝΔΡΕΣ </strong>(όλες οι επιδόσεις κάτω από 3 ώρες)<br />
Αθλητής – Επίδοση – Τόπος – Ημερομηνία<br />
<ol><li>ΚΩΣΤΑΣ ΠΟΥΛΙΟΣ 2:17:12 ΒΕΡΟΛΙΝΟ 25/9/2011</li>
<li>ΜΙΧΑΛΗΣ ΠΑΡΜΑΚΗΣ 2:18:38 ΒΕΡΟΛΙΝΟ 25/9/2011</li>
<li>ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΚΑΡΑΒΙΔΑΣ 2:18:58 ΕΝΤΣΕΝΤΕ 17/4/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΘΕΟΔΩΡΑΚΑΚΟΣ 2:19:17 ΑΜΣΤΕΡΝΤΑΜ 16/10/2011</li>
<li>ΔΗΜΟΣΘΕΝΗΣ ΕΥΑΓΓΕΛΙΔΗΣ 2:24:29 ΚΟΠΕΓΧΑΓΗ 22/5/2011</li>
<li>ΒΑΣΙΛΗΣ ΠΟΥΛΙΟΠΟΥΛΟΣ 2:26:14 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΤΣΙΟΥΝΗΣ 2:27:23 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΛΑΜΠΡΟΣ ΖΑΡΑΓΚΑΣ 2:32:03 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΒΑΣΙΛΗΣ ΖΑΜΠΕΛΗΣ 2:32:12 ΒΕΡΟΛΙΝΟ 25/9/2011</li>
<li>ΙΩΑΝΝΗΣ ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΟΣ 2:36:05 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΝΤΩΝΙΟΣ ΚΑΚΑΡΟΝΤΖΑΣ 2:36:06 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΑΠΟΣΤΟΛΗΣ ΤΣΙΑΝΑΚΑΣ 2:36:20 ΜΙΛΑΝΟ 10/4/2011</li>
<li>ΚΥΡΙΑΚΟΣ ΣΥΜΙΡΙΩΤΗΣ 2:37:10 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΙΩΑΝΝΗΣ ΧΑΜΟΔΡΑΚΑΣ 2:38:22 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΝΤΩΝΗΣ ΠΑΠΑΔΗΜΗΤΡΙΟΥ 2:38:48 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΙΩΑΝΝΗΣ ΤΣΟΥΡΗΣ 2:38:57 ΒΙΕΝΝΗ 17/4/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΝΤΟΥΣΗΣ 2:38:57 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΠΑΥΛΟΣ ΤΖΑΝΑΒΑΡΑΣ 2:38:57 ΚΑΡΠΙ 9/10/2011</li>
<li>ΑΡΙΣΤΕΙΔΗΣ ΜΙΧΕΛΑΚΗΣ 2:39:39 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΣΤΑΜΑΤΗΣ ΠΑΠΑΔΑΚΗΣ 2:40:16 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΚΩΣΤΑΣ ΡΗΓΑΣ 2:40:17 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΙΩΑΝΝΗΣ ΣΤΑΜΑΤΟΠΟΥΛΟΣ 2:40:29 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΓΙΑΝΝΕΛΗΣ 2:41:03 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ ΡΑΠΤΗΣ 2:41:08 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΣ ΚΟΝΤΑΡΑΤΟΣ 2:42:09 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΘΑΝΑΣΗΣ ΚΑΡΣΙΩΤΗΣ 2:42:17 ΚΑΡΠΙ 9/10/2011</li>
<li>ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΝΙΚΟΛΑΚΟΠΟΥΛΟΣ 2:42:45 ΒΙΕΝΝΗ 17/4/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΒΟΓΙΑΤΖΗΣ 2:43:10 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΠΑΝΤΕΛΗΣ ΚΑΜΠΑΞΗΣ 2:43:39 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΑΡΙΟΣ ΔΗΜΗΤΡΕΛΟΣ 2:43:40 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΣΤΕΦΑΝΟΣ ΣΕΡΕΜΕΤΗΣ 2:44:29 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΚΑΠΕΤΑΝΟΣ 2:44:30 ΦΡΑΝΚΦΟΥΡΤΗ 30/10/2011</li>
<li>ΗΛΙΑΣ ΝΙΚΟΛΟΠΟΥΛΟΣ 2:44:34 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΜΑΝΤΖΑΡΗΣ 2:44:35 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΚΑΛΙΑΚΟΥΔΗΣ 2:44:43 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΣΙΔΕΡΙΔΗΣ 2:45:29 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ ΛΙΟΠΥΡΗΣ 2:46:05 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΙΩΑΝΝΙΔΗΣ 2:46:12 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΚΑΣΙΜΗΣ 2:46:14 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΒΛΑΣΗΣ ΚΑΡΑΒΑΣΙΛΗΣ 2:46:51 ΣΙΚΑΓΟ 9/10/2011</li>
<li>ΕΥΑΓΓΕΛΟΣ ΣΚΛΑΒΟΥΝΗΣ 2:47:40 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΙΧΑΗΛ ΚΑΛΟΜΟΙΡΗΣ 2:47:41 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΜΕΛΑΧΡΙΝΟΣ 2:48:31 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΙΩΑΝΝΗΣ ΒΕΡΓΟΣ 2:48:44 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΜΟΥΣΟΥΝΤΑΣ 2:48:50 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΜΑΗΣ 2:49:30 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΣΩΤΗΡΗΣ ΜΕΪΝΤΑΝΗΣ 2:49:30 ΠΑΡΙΣΙ 10/4/2011</li>
<li>ΛΕΩΝΙΔΑΣ ΑΘΑΝΑΣΟΠΟΥΛΟΣ 2:49:42 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΠΑΛΑΝΤΖΑΣ 2:49:47 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΑΛΙΦΕΡΗΣ 2:49:57 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΒΟΓΙΑΤΖΗΣ 2:50:01 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΑΝΤΩΝΗΣ ΚΟΥΚΟΥΤΕΓΟΣ 2:50:05 ΠΑΡΙΣΙ 10/4/2011</li>
<li>ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ ΠΑΠΑΓΕΩΡΓΙΟΥ 2:50:55 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΤΖΕΦΑΛΗΣ 2:51:06 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΙΟΝΥΣΟΠΟΥΛΟΣ ΔΙΟΝΥΣΗΣ 2:51:07 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΙΩΑΝΝΗΣ ΚΡΕΚΑΣ 2:51:29 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΡΓΥΡΙΟΣ ΠΑΝΤΕΛΑΙΟΣ 2:51:36 ΦΡΑΝΚΦΟΥΡΤΗ 30/10/2011</li>
<li>ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΣΑΣΑΚΑΡΟΣ 2:51:51 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΑΝΟΛΗΣ ΚΟΚΚΑΛΗΣ 2:52:06 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΚΟΣΜΑΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΙΔΗΣ 2:52:36 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΝΤΩΝΙΟΣ ΚΑΤΣΙΚΗΣ 2:53:06 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΚΑΡΑΧΑΛΙΑΣ 2:53:35 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΜΑΝΩΛΗΣ ΜΑΝΩΛΑΣ 2:54:16 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΧΡΗΣΤΟΣ ΒΟΥΤΣΕΛΑΣ 2:54:14 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΓΙΑΝΝΗΣ ΚΑΡΑΜΠΟΙΚΗΣ 2:54:22 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΑΝΩΛΗΣ ΣΗΦΑΚΗΣ 2:54:41 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΣ ΜΠΟΥΡΑΣ 2:54:54 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΛΑΖΑΡΟΣ ΣΑΝΤΟΡΙΝΑΙΟΣ 2:54:58 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΦΟΡΜΟΖΗΣ 2:55:07 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΜΠΑΡΜΠΑΓΙΑΝΝΗΣ 2:55:27 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΤΡΑΠΕΖΑΣ 2:55:43 ΡΟΤΕΡΝΤΑΜ 10/4/2011</li>
<li>ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΓΚΛΑΒΑΣ 2:55:46 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΡΕΤΣΑΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ 2:56:01 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΗΛΙΑΣ ΜΠΑΚΑΣ 2:56:05 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΧΑΡΑΛΑΜΠΟΣ ΠΡΕΒΕΝΤΑΣ 2:56:11 ΑΜΒΟΥΡΓΟ 22/5/2011</li>
<li>ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ ΓΟΥΛΟΜΗΤΡΟΣ 2:56:14 ΦΡΑΝΚΦΟΥΡΤΗ 30/10/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΓΕΩΡΓΟΠΕΤΡΗΣ 2:56:23 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΙΧΑΗΛ ΜΠΑΡΑΚΟΣ 2:56:33 ΡΟΤΕΡΝΤΑΜ 10/4/2011</li>
<li>ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΙΩΑΝΝΙΔΗΣ 2:56:36 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΚΩΣΤΑΚΗΣ 2:56:37 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΣ ΜΑΡΑΝΤΖΙΔΗΣ 2:56:47 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΑΝΔΡΕΑΣ ΣΟΥΡΑΣ 2:56:51 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΜΜΑΝΟΥΗΛ ΜΑΝΩΛΑΣ 2:56:52 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΓΙΩΡΓΟΣ ΜΠΑΡΜΠΑΓΙΑΝΝΗΣ 2:56:53 ΡΩΜΗ 20/3/2011</li>
<li>ΚΟΣΜΑΣ ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΙΔΗΣ 2:56:55 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΣΠΥΡΙΔΩΝ ΜΑΡΑΓΚΟΣ 2:57:16 ΒΑΡΚΕΛΩΝΗ 6/3/2011</li>
<li>ΠΕΤΡΟΣ ΜΠΟΥΡΑΖΑΝΗΣ 2:57:21 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΘΑΝΑΣΗΣ ΚΟΝΤΟΓΙΑΝΝΗΣ 2:57:24 ΜΙΛΑΝΟ 10/4/2011</li>
<li>ΙΩΑΝΝΗΣ ΚΑΣΣΩΤΑΚΗΣ 2:57:27 ΑΜΒΕΡΣΑ 17/4/2011</li>
<li>ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΝΙΚΟΛΟΠΟΥΛΟΣ 2:57:43 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΧΡΗΣΤΟΣ ΝΤΟΤΣΙΚΑΣ 2:57:45 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΚΟΥΛΑΚΙΩΤΗΣ 2:57:49 ΒΙΕΝΝΗ 17/4/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΜΑΝΤΖΟΣ 2:58:02 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΠΕΤΡΟΣ ΣΠΙΘΟΥΡΑΚΗΣ 2:58:04 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΔΟΥΖΙΝΑΣ 2:58:04 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ ΚΑΝΕΛΛΟΠΟΥΛΟΣ 2:58:11 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΠΕΤΡΟΠΟΥΛΟΣ 2:58:12 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΦΟΥΚΑΣ 2:58:13 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΙΩΑΝΝΗΣ ΚΟΥΡΚΟΥΡΙΚΗΣ 2:58:14 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΝΔΡΕΑΣ ΠΡΟΔΡΟΜΊΔΗΣ ΛΕΩΝΙΔΑΣ 2:58:18 ΡΩΜΗ 20/3/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΡΑΜΑΝΤΑΝΗΣ 2:58:23 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΚΥΡΙΑΖΗΣ 2:58:23 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΤΣΑΓΚΑΡΑΚΗΣ 2:58:23 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΘΑΝΑΣΙΟΣ ΠΑΠΑΘΑΝΑΣΙΟΥ 2:58:28 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΚΑΡΑΚΩΣΤΑΣ 2:58:40 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΘΑΝΑΣΗΣ ΣΤΟΓΙΑΝΝΗΣ 2:58:42 ΜΙΛΑΝΟ 10/4/2011</li>
<li>ΘΕΟΔΩΡΟΣ ΠΑΠΑΣΤΑΥΡΟΥ 2:58:59 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΧΑΡΑΛΑΜΠΟΣ ΠΟΣΟΝΙΔΗΣ 2:59:08 ΦΡΑΝΚΦΟΥΡΤΗ 30/10/2011</li>
<li>ΜΙΧΑΗΛ ΒΛΑΣΑΚΗΣ 2:59:10 ΑΜΣΤΕΡΝΤΑΜ 16/10/2011</li>
<li>ΕΥΘΥΜΙΟΣ ΑΓΓΕΛΗΣ 2:59:11 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΦΩΤΗΣ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΣ 2:59:18 ΑΜΣΤΕΡΝΤΑΜ 16/10/2011</li>
<li>ΣΠΥΡΟΣ ΣΚΑΦΙΔΑΣ 2:59:20 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΓΕΩΡΓΙΟΣ ΠΑΠΑΓΕΩΡΓΙΟΥ 2:59:25 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΝΙΚΟΛΑΟΣ ΑΡΓΥΡΟΣ 2:59:30 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΓΙΩΡΓΟΣ ΒΛΑΧΟΣ 2:59:36 ΡΩΜΗ 20/3/2011</li>
<li>ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΜΑΝΩΛΑΣ 2:59:45 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΙΟΣ ΧΑΨΑΣ 2:59:49 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΛΚΙΒΙΑΔΗΣ ΚΑΛΟΕΙΔΕΑΣ 2:59:59 ΒΑΡΚΕΛΩΝΗ 6/3/2011</li>
</ol><br />
<img align="right" alt="" height="240" hspace="5" src="http://www.runningnews.gr/userfiles/image/gallery7/2011_05_14_10k-women/DSC_0015.jpg" vspace="5" width="169" /><strong>ΓΥΝΑΙΚΕΣ</strong> (όλες οι επιδόσεις κάτω από τις 4 ώρες)<br />
Αθλήτρια – Επίδοση – Τόπος – Ημερομηνία<br />
<ol><li>ΣΟΦΙΑ ΡΗΓΑ 2:41:37 ΚΑΡΠΙ 9/10/2011</li>
<li>ΜΑΓΔΑ ΚΑΡΙΜΑΛΗ 2:45:02 ΜΕΛΒΟΥΡΝΗ 9/10/2011</li>
<li>ΝΤΕΝΙΖ ΔΗΜΑΚΗ 2:50:21 ΜΙΛΑΝΟ 10/4/2011</li>
<li>ΚΑΛΛΙΟΠΗ ΑΣΤΡΟΠΕΚΑΚΗ 2:50:28 ΦΡΑΝΚΦΟΥΡΤΗ 30/10/2011</li>
<li>ΦΙΛΙΠΠΑ ΠΟΥΛΙΔΟΥ 2:54:25 ΦΛΩΡΕΝΤΙΑ 27/11/2011</li>
<li>ΧΑΪΝΤΙ ΔΙΑΚΟΥΜΟΠΟΥΛΟΥ 2:55.31 ΖΥΡΙΧΗ 17/4/2011</li>
<li>ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΦΩΤΟΠΟΥΛΟΥ 2:55:49 ΒΕΡΟΛΙΝΟ 25/9/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΑ ΙΟΡΔΑΝΙΔΟΥ 2:55:53 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΓΟΥΝΕΛΑ 2:56:34 ΑΜΠΙΝΓΚΤΟΝ 16/10/2011</li>
<li>ΘΕΩΝΗ ΛΟΥΒΗ 2:56:51 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΛΕΝΗ ΝΙΚΟΛΟΠΟΥΛΟΥ 2:59:08 ΦΡΑΝΚΦΟΥΡΤΗ 30/10/2011</li>
<li>ΜΥΡΣΙΝΗ ΚΟΛΥΦΑ 3:04:34 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΚΑΡΑΓΕΩΡΓΑΚΗ 3:06:37 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΑΡΙΑ ΚΑΛΕΝΤΖΗ 3:07:28 ΧΙΟΥΣΤΟΝ 30/1/2011</li>
<li>ΧΑΡΑ ΣΚΟΥΛΑΡΙΚΗ 3:08:25 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΓΚΡΕΜΟΥ 3:10:39 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΣΤΑΥΡΟΥ 3:11:36 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΛΟΥΚΙΑ ΛΟΥΚΟΠΟΥΛΟΥ 3:12:07 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΝΔΡΙΑΝΗ ΔΟΜΒΡΟΥ 3:12:09 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΞΕΝΙΑ ΚΑΤΣΙΜΑΝΤΟΥ 3:15:25 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΒΑΣΙΛΙΚΗ ΣΥΚΟΠΕΤΗ 3:16:34 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΔΕΛΛΗ 3:19:06 ΜΙΛΑΝΟ 10/4/2011</li>
<li>ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΖΕΡΒΑ 3:19:07 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΓΕΩΡΓΙΑ ΠΟΥΛΟΠΟΥΛΟΥ 3:19:54 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΛΙΝΑ ΜΑΚΡΙΔΗ 3:21:28 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΑΝΝΑ ΣΤΥΛΙΑΝΑΚΗ 3:24:07 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΘΕΟΛΟΓΙΑ ΑΡΒΑΝΙΤΗ 3:24:25 ΜΙΛΑΝΟ 10/4/2011</li>
<li>ΑΛΕΞΑΝΔΡΑ ΧΡΙΣΤΟΔΟΥΛΟΠΟΥΛΟΥ 3:27:12 ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΥΠΟΛΗ 16/10/2011</li>
<li>ΑΜΑΛΙΑ ΜΑΤΘΑΙΟΥ 3:28:22 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΚΥΡΙΑΚΗ ΑΡΣΕΝΗ 3:28:38 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΕΥΦΡΟΣΥΝΗ ΠΑΤΟΥΡΑ 3:28:49 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΘΕΟΔΩΡΑ ΑΝΤΥΠΑ 3:28:57 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΠΩΛΙΝΑ ΒΑΡΤΖΑΚΗ 3:29:48 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΚΑΤΕΡΙΝΑ ΓΚΕΡΛΗ 3:29:49 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΦΩΤΕΙΝΗ ΒΕΝΕΤΗ 3:32:08 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΓΕΩΡΓΙΑ ΜΑΛΑΜΑ 3:32:08 ΦΛΩΡΕΝΤΙΑ 27/11/2011</li>
<li>ΑΛΕΞΑΝΔΡΑ ΖΟΥΓΚΟΥ 3:32:20 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΣΟΥΖΑΝΑ ΒΑΣΔΑΡΗ 3:32:27 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΙΡΗΝΗ ΓΙΩΤΗ 3:32:57 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΤΡΙΑΔΑ ΓΕΩΡΓΙΑΔΟΥ 3:33:28 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΖΗΝΙΑ ΣΑΝΟΥΔΟΥ 3:34:42 ΒΑΡΚΕΛΩΝΗ 6/3/2011</li>
<li>ΑΓΚΑΤΑ ΕΥΑ ΧΡΙΣΤΟΥΛΑ 3:35:32 ΒΑΡΚΕΛΩΝΗ 6/3/2011</li>
<li>ΜΑΓΔΑΛΗΝΗ ΚΟΥΡΛΕΣΗ 3:35:58 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΗΡΩ ΠΡΙΜΗΚΥΡΗ 3:36:46 ΣΤΟΚΧΟΛΜΗ 28/5/2011</li>
<li>ΙΡΕΝΑ ΜΑΛΙΜΠΟΡΣΚΑ - ΚΥΡΙΑΚΟΥ 3:39:15 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΒΙΚΤΩΡΙΑ ΓΙΑΝΝΟΥΛΗ 3:39:56 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΣΜΑΡΑΓΔΑ ΚΑΡΙΜΑΛΗ 3:40:13 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΛΙΝΑ ΔΡΕΤΤΑ 3:40:54 ΡΩΜΗ ΒΑΡΚΕΛΩΝΗ 6/3/2011</li>
<li>ΛΙΖΑ ΙΩΑΝΝΙΔΟΥ 3:42:04 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΓΓΕΛΙΚΗ ΘΩΜΑ 3:42:12 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΝΝΑ ΜΑΡΓΑΡΙΤΗ 3:42:22 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΣΤΥΛΙΑΝΗ ΜΕΤΑΓΓΙΤΣΙΝΟΥ 3:42:39 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΑΤΣΕΝΟΥ 3:43:03 ΒΑΡΚΕΛΩΝΗ 6/3/2011</li>
<li>ΑΝΝΑ ΒΕΣΥΡΟΠΟΥΛΟΥ 3:43:16 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΛΕΞΑΝΔΡΑ ΤΣΟΥΚΑΝΕΛΗ 3:43:20 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΓΕΩΡΓΙΑ ΛΑΛΙΩΤΗ 3:43:27 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΡΑΝΝΈΛΛΕ ΜΑΚΚΌΗ 3:43:41 ΡΩΜΗ 20/3/2011</li>
<li>ΒΗΘΛΕΕΜ ΣΑΠΙΟΥ 3:44:16 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΔΕΣΚΟΥ 3:45:30 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΕΛΕΝΗ ΚΑΛΙΑ 3:45:53 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΛΕΥΘΕΡΙΑ ΓΚΕΡΔΟΥΚΗ 3:45:55 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΥΓΕΝΙΑ ΣΑΣΣΑΛΟΥ 3:46:07 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΑΡΙΑ ΠΑΠΑΠΟΣΤΟΛΟΥ 3:46:11 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΖΩΗ ΜΕΤΑΛΛΗΝΟΥ 3:46:48 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>KAREN HILL 3:47:22 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΠΑΓΩΝΑ ΚΛΑΥΔΙΑΝΟΥ 03:48:42 ΠΑΡΙΣΙ 10/4/2011</li>
<li>ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΚΩΣΤΟΥΡΟΣ 3:48:59 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΙΝΑ ΤΡΟΧΙΔΟΥ 3:49:23 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΛΕΥΘΕΡΙΑ ΤΡΟΧΙΔΟΥ 3:49:40 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΔΗΜΗΤΡΑ ΒΙΤΣΑ 3:49:37 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΣΤΑΜΑΤΙΑ ΤΣΑΚΑΛΗ 3:50:23 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΚΑΛΛΙΡΡΟΗ ΚΑΠΕΤΑΝΑΚΗ 3:50:23 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΖΟΥΜΠΟΥΛΙΑ ΒΟΛΟΝΑΚΗ 3:50:25 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΣΑΛΠΕΑ 3:50:37 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΙΩΑΝΝΑ ΤΣΙΤΣΑΡΗ 3:50:41 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΟΛΥΜΠΙΑ ΛΥΜΠΕΡΑΤΟΥ 3:51:27 ΒΑΡΚΕΛΩΝΗ 6/3/2011</li>
<li>ΣΤΑΣΙΑΝΗ ΑΝΔΡΕΟΥ 3:51:47 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΙΡΗΝΗ ΧΡΙΣΤΑΚΗ 3:51:57 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΙΚΑΤΕΡΙΝΗ ΑΛΕΞΙΟΥ 3:52:43 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΙΡΗΝΗ ΚΟΝΤΟΠΑΝΟΥ 3:52:59 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΜΑΡΛΑΓΚΟΥΤΣΟΥ 3:53:52 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΛΕΞΑΝΔΡΑ ΧΑΝΔΑΝΟΥ 3:54:58 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΑΓΔΑ ΠΟΥΛΗΜΕΝΟΥ 3:55:10 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΝΤΕΒΕΤΖΗ 3:55:13 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΚΑΛΛΙΟΠΗ ΜΑΝΤΖΟΥΝΕΑ 3:55:32 ΡΟΤΕΡΝΤΑΜ 10/4/2011</li>
<li>ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΑΜΙΤΣΗ 3:55:33 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΕΥΑΓΓΕΛΙΑ ΜΑΡΛΑΓΚΟΥΤΣΟΥ 3:55:53 ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ 10/4/2011</li>
<li>ΣΤΑΜΑΤΙΑ ΤΣΑΚΑΛΗ 3:57:04 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΜΑΡΙΑ ΑΝΥΦΑΝΤΑΚΗ 3:57:07 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΑΓΓΕΛΗ 3:58:20 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΓΚΑΜΠΙ ΝΑΕΓΚΕΛΕ 3:58:44 ΒΑΡΚΕΛΩΝΗ 6/3/2011</li>
<li>ΚΥΡΙΑΚΗ ΠΑΡΑΣΥΡΗ 3:58:59 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
<li>ΑΘΑΝΑΣΙΑ ΚΟΤΣΙΑΝΗ 3:59:12 ΦΛΩΡΕΝΤΙΑ 27/11/2011</li>
<li>ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΜΠΑΖΑΚΑ 3:59.15 ΖΥΡΙΧΗ 10/4/2011</li>
<li>ΧΡΙΣΤΙΝΑ ΚΙΟΥΡΕΛΗ 3:59:49 ΑΘΗΝΑ 13/11/2011</li>
</ol> <br />
<em>Οι επιδόσεις αναφέρονται στους καθαρούς χρόνους όπου αυτοί είναι διαθέσιμοι</em><br />
<br />
<span style="font-size: xx-small;">www.runningnews.gr</span></div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-8315334414958954644.post-11072200633865227012011-12-24T23:47:00.001-08:002011-12-24T23:47:34.982-08:00<div dir="ltr" style="text-align: left;" trbidi="on"><div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnowCEuI3LfwlWm5Uj4hyphenhyphenmJlMsamtvsO4HxPidFf2byEKO8yNC5KdD_W9uGi0Fu43Xiqsoy-1fU91GHA7p0Ce37ulEesWNJNq6MVBAw4RqeFGTBT_mOmvuVGP68xKgG9zjgE1oBE3tm3PZ/s1600/%25CE%25BC%25CE%25B1%25CF%2581%25CE%25B1%25CE%25B8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjnowCEuI3LfwlWm5Uj4hyphenhyphenmJlMsamtvsO4HxPidFf2byEKO8yNC5KdD_W9uGi0Fu43Xiqsoy-1fU91GHA7p0Ce37ulEesWNJNq6MVBAw4RqeFGTBT_mOmvuVGP68xKgG9zjgE1oBE3tm3PZ/s1600/%25CE%25BC%25CE%25B1%25CF%2581%25CE%25B1%25CE%25B8.jpg" /></a></div><br />
</div>elpidapatrashttp://www.blogger.com/profile/01931345452968890983noreply@blogger.com0