Τετάρτη, 11 Ιανουαρίου 2012

Προπονητικό πρόγραμμα

Στην κατηγορία αυτή ανήκουν δρομείς που τρέχουν σταθερά 50-70 χλμ/εβδομάδα και έχουν ή στοχεύουν σε ατομική επίδοση με χρόνο κάτω από τις 3 ώρες 30'. Στόχος σας να σημειώσετε ατομικό ρεκόρ ή να βρεθείτε στις πρώτες θέσεις τις ηλικιακής σας κατηγορίας.

Σίγουρα θα έχετε αναρωτηθεί τι είναι αυτό που σας κάνει έναν αγωνιστικό δρομέα. Με προπονήσεις νωρίς το πρωί ή μετά την δουλειά, ανεξάρτητα με τις καιρικές συνθήκες που επικρατούν. Ίσως να είναι περισσότερο μια στάση ζωής ή το γεγονός ότι αγωνίζεστε για μια από τις πρώτες θέσεις της κατηγορίας σας.

Ανεξάρτητα με το τι εξήγηση δίνετε, οι αγωνιστικοί δρομείς χρησιμοποιούν πάντα χρονόμετρο και έχουν διαφορετικούς στόχους και προσδοκίες από τους άλλους δρομείς. Μερικές φορές είναι το ατομικό ρεκόρ ή η νίκη σε μιά ηλικιακή κατηγορία ή ένας συνδυασμός και των δύο. Το μόνο σίγουρο είναι ότι οι δρομείς αυτής της κατηγορίας στέκονται στην γραμμή της εκίνησης με μία αποστολή.

Το πρόγραμμα που ακολουθείι είναι διάρκειας 7 εβδομάδων, σχεδιασμένο για δρομείς της παραπάνω κατηγορίας. Θα σας βοηθήσει να σταθείτε στην γραμμή της εκκίνησης αρκετά καλά προετοιμασμένοι ώστε όχι μόνο να τερματίσετε αλλά και να πετύχετε την επίδοση που στοχεύετε.

Περιγράφει τον αριθμό των χιλιομέτρων που πρέπει να τρέξετε αλλά και πώς θα τα τρέξετε. Πρέπει να γνωρίζετε ότι όσο πιο γρήγορη είναι η επίδοση που θέλετε να επιτύχετε, τόσο πιο μεγάλο ρόλο παίζουν παράμετροι όπως η διατροφή και οι καιρικές συνθήκες στο τελικό αποτέλεσμα.

Σημειώστε εδώ ότι δεν θα πρέπει να υπερβάλλετε γιατί υπάρχει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης. Μεγάλη προσοχή λοιπόν στην διατροφή σας και στην πρόσληψη υγρών.

Επίσης θα πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα αυτό στις προσωπικές συνθήκες διαβίωσης και να αποφεύγετε να κάνετε σκληρή προπόνηση ημέρες με δύσκολες καιρικές συνθήκες, με φόρτο εργασίας, επαγγελματικά ή άλλα ταξίδια και προσώπικά προβλήματα.

Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε προσεκτικά τον επεξηγηματικό πίνακα των συντομεύσεων που ακολουθεί στο τέλος του προγράμματος έτσι ώστε να κατανοήσετε πλήρως πως θα το εκτελέσετε.

Θα πρέπει να αναφέρουμε ότι τους ρυθμούς της προπόνησης θα είναι καλό να τους καθορίζετε με βάση τις καλύτερες επιδόσεις που έχετε στην απόσταση του Μαραθωνιού και των 10χλμ. Έτσι το ελεύθερο και το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο θα πρέπει να είναι πιο αργό από αυτό του αγώνα κατά τουλάχιστον ένα λεπτό (1') ανά χιλιόμετρο. Οι γρήγορες προπονήσεις δεν θα πρέπει να παίρνουν χαρακτήρα αγώνα.

Καλή επιτυχία!!! 



1η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 96
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6 χλμ 12 χλμ 6 χλμ 12 χλμ 20 χλμ 6 χλμ 34 χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ ΓΤ ΕΤήΑ ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 96
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
8 χλμ 12 χλμ 10 χλμ 10 χλμ 20 χλμ 8 χλμ 28 χλμ
ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ ΓΤ ΕΤ ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 77
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
8 χλμ 12 χλμ 12 χλμ 18 χλμ - 6 χλμ 21 χλμ
ΕΤ ΓτμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 96
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
5 χλμ 12 χλμ 12 χλμ 12 χλμ 16 χλμ 5 χλμ 34 χλμ
ΕΤ ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΓΤ ΕΤήΑ ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 68
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 10 χλμ 10 χλμ 8 χλμ 12 χλμ 6 χλμ 22 χλμ
Α ΕΤ ΓΤμΔ ΕΤ ΓΤ ΕΤήΑ ΑΜΣΤ
6η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 59
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6 χλμ 8 χλμ 12 χλμ 15 χλμ - 8 χλμ 10 χλμ
ΕΤ ΓΓμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΓΤ ΕΤ
7η Εβδομάδα (ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ = 25 + 42.195 = 67
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 7 χλμ 8 χλμ 6 χλμ - 3 χλμ 42.195 χλμ
Α ΓΤμΔ ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ Αγώνας


Πίνακας επεξηγήσεων

Α
Ανάπαυση.

ΕΤ
Ελεύθερο Τρέξιμο (Αργό τρέξιμο σε πολύ άνετο ρυθμό)

ΑΜΣΤ
Αργό Μεγάλο Συνεχόμενο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή διαρκεί από 1 έως 3 ώρες και έχει ως στόχο την εξοικείωση με την μεγάλη διάρκεια του αγώνα. Θα πρέπει όμως να γίνεται σε πολύ πιο αργούς ρυθμούς από αυτούς του αγώνα έτσι ώστε να μην προκληθεί υπερκόπωση. Κατά την διάρκεια να φροντίζετε να προσλαμβάνετε υγρά σε τακτά χρονικά διαστήματα. Μπορείτε επίσης ενδιάμεσα να κάνετε σύντομα διαλείμματα με περπάτημα και να κάνετε μερικές διατατικές ασκήσεις.

ΕΠ
Εναλλακτική Προπόνηση. Μπορείτε να επιλέξετε μια άλλη αθλητική δραστηριότητα όπως ποδήλατο, κολύμβηση, πεζοπορία ή ελαφριά προπόνηση με βάρη. Έτσι πετυχαίνετε κάψιμο θερμίδων και βελτίωση στο καρδιοαγγειακό σας σύστημα κάνοντας ένα σωματικό αλλά και ψυχολογικό διάλειμμα από το τρέξιμο.

ΓΤ
Γρήγορο Τρέξιμο. Η προπόνηση αυτή ξεκινάει με αργό τρέξιμο (περίπου 10'-15')για ζέσταμα. Στην συνέχεια η διάρκεια πρέπει να είναι 20-30 λεπτά σε ρυθμό 10''-15'' πιο αργό από αυτόν που τρέχετε τα 10χλμ. σε αγώνα. Π.χ. αν κάποιος μπορεί να τρέξει τα 10χλμ σε 50'(5'00''/χλμ) τότε θα πρέπει στην προπόνηση του ΓΤ να τρέξει 5 με 6 χλμ με ρυθμό 5'10''-5'15''/χλμ. Στο τέλος του ΓΤ θα πρέπει να γίνεται και 5'-10' πολύ αργό τρέξιμο για αποθεραπεία. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται και το ζέσταμα και η αποθεραπεία.

ΓΤμΔ
Γρήγορο Τρέξιμο με Διάλειμμα. Ισχύουν τα ίδια με το ΓΤ όσο αφόρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία. Εδώ οι αποστάσεις πρέπει να είναι από 400μ. μέχρι 2000μ. Με ρυθμό που πλησιάζει τον ρυθμό του αγωνιστικού 10αριού για τα 2000μ. και λίγο πιο γρήγορο όσο η απόσταση μειώνεται προς τα 400μ. Η συνολική απόσταση δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 6-8χλμ. Έτσι μπορείτε να κάνετε 10-15 400άρια με διάλειμμα 200μ. ή 6-8 800άρια με 400μ. διάλειμμα, 5-8 1000άρια με 500μ. διάλειμμα και 2-3 2000αρα με 800-1000μ. διάλειμμα. Το διάλειμμα μπορεί να είναι πολύ χαλαρό τρέξιμο (σχεδόν περπάτημα) ή στάση για χρόνο περίπου ίσο με την διάρκεια της γρήγορης απόστασης. Γενικά πάντως θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι τρέχετε γρήγορα χώρις όμως αυτό να γίνεται υπερβολικά κουραστικό. Στο σύνολο των χιλιομέτρων θα πρέπει να υπολογίζονται το ζέσταμα, το ενδιάμεσο αργό τρέξιμο και η αποθεραπεία.

*Αγώνας
Είναι χρήσιμο να συμμετέχετε σε ένα αγώνα απόστασης 15-20χλμ 4-5 εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από αυτόν που θέλετε να τρέξετε στον μαραθώνιο. Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνετε να συνηθίσει ο οργανισμός σας στην πίεση και σε συνθήκες αγώνα, να δείτε σε τι κατάσταση βρίσκεστε και να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση. Θα πρέπει να κάνετε 10'-15' ζέσταμα σε πολύ αργό ρυθμό και 5'-10' αποθεραπεία καθώς και αρκετές αλλά προσεκτικές διατάσεις.


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου